Se trata de la siguiente cuestión. Tras el 1/2 maratón de Murcia vino Javi Almarcha (el fisio del CAR-Los Narejos: os lo recomiendo: es muy bueno, trabaja a domicilio y cobra un precio razonable) a mi casa el lunes. Me preguntó por el 1/2 maratón y lo que había hecho los días anteriores y posteriores. Le dije que descansar tanto los últimos como los siguientes.
Él me propuso cambiar la rutina pre y post carrera. Habló de ACTIVACIÓN para el día anterior y de RECUPERACIÓN ACTIVA para el día posterior.
ACTIVACIÓN: Según él (tiene mucha experiencia con deportistas profesionales) está bien descansar los días anteriores a la prueba pero justo el día anterior habría que hacer unas (pocas) series explosivas o algo similar para activar el cuerpo evitando a toda costa el desgaste excesivo por supuesto, pero no quedarse sin hacer nada. Antes de la carrera, estirar está bien para los amateurs que hacemos carrera progresiva; los deportistas que quieren hacer buen tiempo en todos los tramos deben calentar más en serio incluyendo también series explosivas.
RECUPERACIÓN ACTIVA: El día después de la carrera, Javi propone trotar MUY suave 20 minutos o 1/2 hora máximo para deshacerse del ácido láctico y otros residuos ("quitar la carbonilla").
¿Qué opináis?
Creo que tu amigo el fisio tiene toda la razón.
ResponderEliminarOs comento lo que yo hago en función de lo que he ido aprendiendo con el tiempo.
Dependiendo de cuál sea el objetivo (10.000m, 1/2 maratón, maratón...), la fase de activación será diferente. Por ejemplo, yo suelo hacer un ligero entrenamiento el viernes tarde/noche si la carrera es el domingo por la mañana. Si es 1/2 maratón suelo rodar suave unos 45 minutos y luego hago unas pocas series de alrededor de 200 m a mayor velocidad. Si por cualquier razón estoy cargado de piernas, pues lo sustituyo por una sesión de elíptica de unos 50/60 minutos. Siempre estiramientos y abdominales. Si hablamos de maratón, entonces el rodaje lo suelo hacer algo más corto (no más de 35 minutos).
Desde luego el calentamiento antes de la carrera es fundamental, aunque con frecuencia se nos echa el tiempo encima (aparcar, recoger el dorsal, saludos a amigos y conocidos, etc...) y no se hace tan bien como se debería. Desde luego, si te planteas hacer toda la carrera a buen ritmo, el calentamiento es sencillamente indispensable y debería comprender un trote ligero durante al menos 15 minutos, unas cuantas rectas en las que hacer un poco de amplitud de zancada y unos estiramientos suaves.
Por lo que respecta al día posterior, efectivamente, si se puede, es muy recomendable un trote suave de unos 30 minutos seguido de unos estiramientos muy suaves. Si se ha rodado en la carrera durante tiempo cerca del umbral anaeróbico , la acumulación de ácido láctico en las piernas puede ser importante. Para acortar el tiempo de reciclaje de ese residuo, lo mejor es siempre no parar en seco una vez que se termine la carrera, sino seguir rodando a ritmo suave durante unos 15 minutos con posterioridad a la misma. Ello no siempre es fácil, ya que se distrae uno con la bolsa del corredor, entrega del chip, etcétera, pero realmente merece la pena, ya que la recuperación va a ser mucho más rápida y las secuelas mucho menores. En el caso de que la carrera se haga a ritmo medio o sensiblemente por debajo del umbral anaeróbico, esa fase de enfriamiento no resulta tan importante, bastando con unos 5 minutos a trote suave.
Bueno, perdón por el "rollo".
Abrazos
Javi, no quiero ni es mi intención a hacer la contra, pero yo creo que cada uno debe correr con tres objetivos claros: disfrutar, disfrutar y disfrutar. La activación y la recuperación activa está bien si te ayuda a disfrutar más aún... Lo explicaré mejor en una proxima entrada. Ah, y si, estoy de acuerdo con tu fisio y con Juanjo el maestro, Dios me libre.
ResponderEliminarYo antes de la carrera, a ser posible los 7 días previos hago el amor ( para liberarme de cualquier ansiedad), el día de la carrera un ligero tocamiento anyes de la carrera ( sin eyaculación) y esa misma noche si todo ha ido bien una buena pajita completa, un vaso de leche con Cola Cao y a dormir; al día siguiente Portavoz y 1001 problemas me esperan con los brazos abiertos y no tengo tiempo de que me duela nada.
ResponderEliminarUn abrazo