domingo, 25 de octubre de 2009

Caravaca es la meta: Que grandes!

Tan solo unas líneas para agradecer desde esta pequeña ventana a toda la ORGANIZACIÓN DE "CARAVACA ES LA META" por la fantástica y gran dedicación que durante todos estos meses han tenido hacia el grupo de corredores que nos vamos a Nueva York en unos días.
Especialmente a Juan Rigabert, cuya entrega y amabilidad ha sido una constante a lo largo de todo el año. Recuerdo la primera reunión informativa sobre el proyecto hace ya unos cuantos meses, y las continuas y agradables sorpresas por el cumplimiento (y superación con creces) de mis expectativas hacia el logro de uno de mis sueños: correr el maratón de Nueva York!!.
Gestionar el viaje de casi 100 personas al otro lado del charco tiene muuucho merito, pero para los que nos dedicamos a organizar eventos, sabemos lo dificil que es y el tiempo que hay que dedicarle para que todos disfrutemos y salga todo perfecto.

Así que DESDE YA y al margen del viaje en sí: GRACIAS Y ENHORABUENA por la fantástica organización, vuestra entrega y amabilida que nos permitirá cumplir el sueño de correr en una de las pruebas más famosas del mundo!.

Espero que el club continue y las oportunidades de correr juntos no acaben aquí!!
Un fuerte abrazo!!


Os dejo un VIDEO OFICIAL DEL NYCM09, para sentirnos un poquito más dentro de él...

martes, 20 de octubre de 2009

K25. Trail de La Calderona


El pasado sábado estuve corriendo el Campeonato de España de carreras por montaña de clubes en la Sierra Calderona (Valencia). Fui a correr con los compañeros del Club Senda, de Molina de Segura, un grupo de gente estupenda con una gran afición a correr por el monte. Al final el club estuvo representado por 13 corredores.

La experiencia fue muy positiva. Prácticamente todo fue perfecto: la organización, el ambiente, el trazado de la carrera, el magnífico nivel deportivo de los participantes, el soleado día de otoño, etc.



El recorrido tenía una distancia de 25'5 kms y 1700 metros de desnivel positivo acumulado, con un perfil consistente en cuatro subidas y cuatro bajadas, dos de ellas muy técnicas.


Gran parte de la élite nacional estuvo participando en la carrera, formando parte de los 40 clubes, que presentaron más de 400 corredores en la salida.


Respecto a mi carrera, el objetivo era claramente disfrutar en lo posible, y si además conseguía meterme entre los 100 primeros, pues mejor que mejor.




Mi experiencia en este tipo de carreras es todavía muy corta, pero suficiente como para saber que son pruebas largas en las que es necesario dosificar muy bien las fuerzas, so pena de sufrir un auténtico calvario en los kilómetros finales. Bajo esa premisa estuve corriendo y puedo decir que al final las sensaciones fueron bastante positivas. Las fuerzas me acompañaron en las subidas y los cuádriceps me aguantaron cómodamente en las bajadas, y pude disfrutar de un recorrido muy bonito y variado, animado continuamente por voluntarios y público situado en muchos puntos de la carrera.

Al final hice un tiempo de 2h 48 minutos y entré en la meta en el puesto 71. Objetivo más que cumplido. Respecto al club, conseguimos situar 7 corredores entre los 100 primeros, con lo que creo que podemos estar bastante contentos.



De momento, y en la medida en que mis próximos compromisos como padre me lo permitan, mi intención es seguir corriendo por la montaña. No descarto del todo correr alguna cosa en asfalto próximamente, pero tengo que reconocer que cada vez me apetece correr más por monte.


Qué esperar del maratón y la preparación psicológica

he encontrado de casualidad esta crónica del maratón de NY que puede ser muy interesante para los novatos y los más experimentados. Está en inglés y lamentablemente no tengo tiempo de traducirla. Me ha resultado especialmente interesante la crónica de las horas antes de la salida así como comprobar cómo se estira el tiempo y nos vamos degradando a lo largo que transcurra la carrera por bien que uno se encuentre al principio. Además es francamente divertida y te orienta mucho en qué esperar de la carrera, la ciudad, el público etc.

Aprovecho para poneros el vínculo a este articulillo sobre la preparación mental. ¡¡IMPRESCINDIBLE PARA NOVATOS!!

¡Nos vemos en Verrazano Narrows!

lunes, 19 de octubre de 2009

¿A que ritmo puedo correr un maratón?: El test 2x6.000

Aunque dicen que no, yo se que este test va destinado a aquellos "máquinas" que tienen la condición de hacer los 42 km (como decimos por aquí) a "pijo sacao".

Pero bueno, si que puede servirnos, para el resto de los mortales, como un referente sobre nuestras posibilidades reales de tiempos y nos puede dar unas pistas para afrontar con éxito la gran puebra!. Espero os ayude. Mi experiencia me dice que es una prueba dura pero que merece la pena hacer (es para hacerlo 10 días antes de la prueba, así que, de cara a NY este jueves o viernes máximo). Ahi va. Abrazos,

Texto de Rodrigo Gavela, resumido.

El test de 2 x 6000 es un invento de gran éxito de Antonio Serrano. En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.

En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo mas de cien corredores, pero cuando consiga resultados con mas de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.

Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en le mismo.

Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)

He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.
El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30' es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Ejemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debéis competir una maratón, si queréis rendir al máximo.




TABLA




miércoles, 7 de octubre de 2009

Carrera por montaña "Valle de Ricote"


El pasado domingo tocó correr por montaña. Realmente las carreras por montaña son otro mundo donde el factor tiempo toma una dimensión diferente.

La carrera era la más dura de la liga regional de carreras por montaña (24,5 kms, más de 1400 metros de desnivel positivo y otro tanto de bajada). El paraje de la Sierra de Ricote es magnífico y el recorrido variado, que incluía sendas, ramblas, cortafuegos, largas subidas, bajadas técnicas y vertiginosas...

La dosificación del esfuerzo era pues un factor importante para no sucumbir ante la dureza de la prueba y el fuerte sol que lució el domingo.

La carrera tenía su salida en el casco urbano de Ricote, desde donde se iniciaba una subida continuada de casi 9 kilómetros hasta el Collado del Moro. Desde allí se bajaba por un cortafuegos y una larga y técnica rambla hasta iniciar la extenuante subida hasta el pico de Los Almeces, máxima cota del recorrido. Desde allí, a través de otro cortafuegos, se iniciaba una fuerte bajada salpicada por un par de subidas a pequeñas cotas. Un tramo de bajada bastante técnico nos puso de nuevo en la parte alta de los huertos que rodean Ricote, a través de los cuales se llegaba de nuevo al punto de salida, lugar donde también se situaba la meta.


La verdad es que me empleé bastante a fondo. Tenía ganas de correr por monte y tuve oportunidad de quitarme esas ganas. De hecho, mis cuádriceps están todavía acusando el esfuerzo y la intensidad de las bajadas. Subiendo me encontré fuerte, pero reconozco que mi punto débil está todavía en las bajadas. Aquí se baja muy rápido y la técnica de bajada hay que trabajarla bastante. En fin, con el tiempo habrá que ir entrenando más ese aspecto.


No obstante, al final las sensaciones han sido positivas. Me tomé 2h35' para completar todo el recorrido. Quedé 8º en la clasificación general y 3º en mi categoría senior B, además con poca diferencia respecto de los puestos precedentes.

Os pongo alguna foto del recorrido (© José Mª Miñano) y otra del podio de la categoría senior B, donde el Club Senda hizo pleno absoluto (4º, 3º, 2º y 1º).


jueves, 1 de octubre de 2009

De aquí a un mes



En la mañana del domingo 1 de noviembre una cuarentena de murcianos enfundados en una camiseta amarillo limón con la leyenda "Caravaca es la meta" trataremos de culminar el recorrido que en este video se nos muestra como un paseo de tan solo 7 minutos.
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Seguro que nos va a llevar un poco más de tiempo recorrer esos 42.195 metros pero creo que ya contábamos con eso. ¡Ánimo, valientes! Nos vemos en Central Park.