Maratón de Berlín 2010. Crónica.

Siempre que me he encontrado en el tumulto de la salida de cualquier carrera, 5, 10, 20 o 42,195 kms, los sentimientos, los pensamientos, las sensaciones... en general lo el denominado estado de ánimo, me traslada, por lo parecido, al momento en que enfrentaba a un examen hace unos años. Esos momentos previos, en los que esperaba la hoja con las preguntas con la incertidumbre y el desasosiego que provoca el pesimismo, han venido a la memoria siempre que, rodeado de otros sufridos atletas populares, he esperado con impaciencia el momento de echar a correr....

Con Vittory y Javi y nuestra cara de sueño poco antes de la salida.

(tres Javis en los momentos previos, Rigaber, Fernández y Franco, todos orgullos miembros de la AD Caravaca es La Meta)

En mi último maratón (el 4º de mi corta experiencia), el de Berlin 2010 (26 sept), el estado de ánimo volvio a ser el mismo. En esta ocasión, a las 8:45 de la mañana en Tiergarten, con la puerta de Brandemburgo a la espalda, a escasos 150 metros (pero de la que me separaban 42 km si corria como me decía la organización: "to p'alante"), era consciente de que no había estudiado lo suficiente. Apenas 10 semanas de entrenamiento con paron por una rotura de fibras en el gemelo izquierdo de tres semanas -de la 6 a la 9-, y para colmo en pleno verano murciano, que como os imaginais no es el ideal para hace rodajes o series entre las 10 de la mañana y las 8 y pico largas de la noche, salvo que uno quiera salir en el periódico al día siguiente en la sección de "a quién se le ocurre"....

Quizá por ello me encontraba más tranquilo de lo normal. El no tener la presión de haberte esforzado te dá la tranquilidad de que cualquier recompensa será bienvenida. En mi caso terminar era el objetivo y terminar sin molestias ni secuelas era el deseo. Aún así los nervios propios de una carrera y de no querer ni fallar ni sufrir, hacían mella (y lo hicieron durante todo el recorrido) como de costumbre, bueno no, un poquito más.

Entre las 9:00 y las 9:20, tras la suelta de globos verdes del patrocinador, que por culpa de la lluvia y el viento no ascendieron y algunos hasta se acercaron a despedirnos y a divertirnos unos minutos, comenzabamos a trotar los 40.000 corredores, por orden de mejores tiempos en la inscripción, y a descubrir, una por una, las 42 preguntas de este largo examen. A por ello.

Poco a poco se fueron desgranando los kms sin molestias mas allá de las normales. Mucha, mucha, pero que mucha gente a pesar del tiempo (lluvia y frio) nos esperaban, animaban y aplaudia a ambos lados del recorrido. Un montón de bandas de musica (jazz, percusión, rock, pop...) distrain la atención. Unos buenos avituallamientos (agua, comida, isotonicos) se alternaban cada 2.5 kms desde el km 5. En el km 12, tras poco más de 1 hora para mi, 5,20 el km, el primer grupo grande de españoles animaba. Apenas había repechos (un par de puentes que comparados con Nueva York era un simple paseo). La carrera se desarrollaba perfecta. Alcanzo el medio maratón en 1:54. No me puedo quejar, al menos puedo seguir corriendo.

Pasa la 2ª hora. El ritmo sigue igual, , En el veinti...cinco?... bueno, por ahí, la organización dió unos geles de PowerBar. Me decido a coger uno (a pesar de los 4 que llevaba por si acaso) pero a los 50 metros se me cae. Si me agacho a por el creo que no me voy a incorporar, así que nada... a seguir. A partir del 30 ya empieza a verse el final del tunel. De un momento a otro espero que algún músculo de una pierna decida vengarse de la tortura por la que le estoy haciendo pasar y se suba a una oreja... afortunadamente el momento no llega.
Empiezan a verse los primeros "cadaveres", algunos andando, otros parados, incluso otros recibiendo masaje en las piernas en camillas que la organización puso al efecto. Dios mio que tentación.... la vista borrosa por el cansancio, el sudor y la lluvia hacía que se apareciera ante mi jovenzuelas fisioterapeutas alemanas vestidas de diablillo rojo diciendome con el dedo y la mirada "ven... mira que colchoncito caliente, ¿un masaje en las piernas?"... uf, uf... sigamos..

Mis piernas se quejan pero no lo suficiente como para hacerme parar o bajar el ritmo. Incluso en los últimos kms, a partir del 36 decido apretar un poco, pero se queda en una bonita declaración de intenciones...aunque claro, voy tan justito y pendiente de mis poco entrenadas piernas que cualquier esfuerzo por no desfallecer ni bajar el ritmo supone "apretar".

Pero si, a partir del 40, cuando el rumor de la puerta de Brandemburgo ya empieza a oirse, ese apretar se hace real, es cierto, aunque solo sean unos segundos, voy adelantando a otros corredores y mis piernas se vienen arriba.

El último km es emocionante. Tantas semanas dándo vueltas a si me presentaba o no, y apenas 8 dias atras había tirado la toalla por la lesión, y ahora estaba cumpliendo un objetivo, en 3 horas y 49 minutos. No es mi mejor tiempo pero si mi mayor alegría al cruzar la meta. Estoy eufórico, contento, es un punto de inflexión importante en mi manera de afrontar carreras. Termino con muchas ganas de afrontar y preparar la siguiente.

LO MEJOR DEL MARATON: Todo, la organización, la gente, el recorrido, la ciudad, la cantidad de personas animando.... una carrera para disfrutar, sin duda.

LO PEOR DEL MARATON: La bolsa del corredor. El precio de la inscripción permite comprar una camiseta recuerdo por 20 euros. La camiseta es decepcionante, muy fea, de algodon y de talla única. El resto de la bolsa, una pulsera conmemorativa, agua, barrita y publicidad. Pero bueno, es un mal menor dentro de la fenomenal organización de la carrera.

New York, New York...2009

Llegó el gran día. Despues de más de un año desde que el sueño de NY empezará a crecer en mi mente...el 1 de noviembre llegó a nuestra vida. Mi tercer maratón se ponía delante.



Una vez concluido no puedo decir que haya sido más especial que otro. Ni siquiera las sensaciones previas lo han sido. Sin lugar a dudas la ciudad, el ambiente, la organización y el gentío lo hacen único, especialmente único, pero mi primero en Valencia con Juanjo al lado, también debutante, o Nantes con Bertrand, Juanjo (y Moncho con su Montanbike y sus animos) han tenido su noseque y queseyo que los hacen igualmente especiales. Esto es lo bonito de todo esto.

Sin deseos de aburriros con el viaje, si deciros que ha salido todo impecable, la organización y la compañia no ha podido ser mejor. Gracias desde aquí a todos los amigos del fantástico grupo de Caravaca es la Meta (Juan Rigabert especialmente como alma mater de este viaje).

A POR LOS 42.195 mts (26.2 miles) de NUEVA YORK 2009

Viernes 30.0ct - Tras recoger el dorsal para el maratón (15.280) y para la carrera de la Amistad del sabado 31 de octubre (el 1.569), nos dirijimos mi compi Dani Morote y yo al hotel, ubicación, descanso y a ver un poco la ciudad.


Sábado 31.Oct - Uno de los primeros consejos que os dejo es que si vais a correr el maratón no dejéis de correr La Carrera de la Amistad Es solo para los extranjeros que van a correr al día siguiente (aunque puede ir cualquiera sin dorsal). Fue una auténtica pasada, de veras que merece la pena. Gente de todos los paises disfrazados de la forma más original (hasta dos locos vestidos de huertanos), música,... Manhattan, Central Park...15.000 personas... y nosotros corriendo por allí. (El frances que veis con la Torre Eifel no solo corrio esta carrera de 5 km sino ¡todo el maraton!!!)
Tras esto empezaba la verdadera cuenta atras. Filipides siempre es Filipides y mis respetos por él nunca dejarán de estar presentes a pesar de la poca o mucha experiencia acumulada. Nervios no, pero si respeto y ganas de poner la guinda a los 3 meses de preparación. En fin, a la cama que mañana hay madrugón "del 15". Tras un buen paseo por Manhatan y tras una "cena"en el hotel a eso de las 9 (bocata de jamon...York por supueto, y queso) , ale, a la cama y a esperar el madrugón.
Domingo 01.Nov. a las 5 a.m. en pie. Tras los arreglos necesarios de ropa necesarios para el frio (abrigo para guardar en la bolsita de NY y camiseta para tirar) y otros utensilios (papel higienico, agua, etc...) al bus. Una hora de viaje hasta State Island, a los pies del Puente de Verrazano. Allí, desde las 7.15 hasta las 9.30 aproximadamente debiamos esperar, una explanada enoooooorme con café, te, comida, aseos y frio, mucho frio (aunque soportable, pero el parón se notaba).

La estrategia de la carrera: Disfrutar!!. Salir despacito y apretar, si las fuerzas lo permitian, al final para estar sobre las 3horas y media con un promedio de 5 minutos el km, pero sin agobios. Al contrario de otras carreras, quería probar el no ir a ritmo constante toda la carrera. El perfil de la prueba (con varias subidas y mucha trampa por el público que anima) y el hecho de ser una experiencia irrepetible, hacían que ese fuera mi planteamiento.

9.30. On your sets... A los cajones de salida. 15 minutos mas tarde fuimos caminando hasta los pies del Verrazano. Discurso del alcalde, chupinazo y ... Frank Sinatra a todo volumen y su New York..New York!!.. alucinante, abrazo a Dani y a por ello...Oyes una voz en tu interior que te dice: comienza el espectáculo!. Que pasada. Miles de personas corriendo a mi lado por esta inmensa ciudad, por esta gran carrera!. Nu blado pero sin mucho frio, aun así mis guantes, mis manguitos y mi gorro.

Al bajar el puente una gran recta nos pasea por Brooklyn. Miles de personas, miles de sensaciones, todo sorprendente, la camiseta del que delante inidica que lleva 11 maratones en 11 meses, o la que corre por una apuesta con su vecino.... Cada milla, avituallamiento de agua e isotonico. Genial, pasan los kms sin pesar.

Asi hasta Queens, muy lenta la primera mitad, tranquilo y disfrutando, 1h:51' el paso por la milla 13. El hecho de contar millas en vez de kms fue algo positivo psicologicamente hablando, ya que te distrae mas al contar menos y de otra forma, tener que adaptar el tiempo.... A los 22 un pequeño susto de flato me hace tener que descender el ritmo durante unos minutos hasta recuperarme. Y luego una de las mejores sensaciones de la carrera, el paso por el Quensboro, por la parte de abajo del tunel. Todo silencio, tras 24 kms de ruido y griterío... silencio, que sensación. A la salida otro griterio de gente te da la bienvenida a Manhatan. Toda la primera avenida hasta alcanzar la milla 20 en el Bronx.

A partir de ahí empezamos a apretar, buenas sensaciones, adelantamos varios compañeros de Caravaca con sus inconfundibles camisetas amarillo chillon. Se acerca el final y no hay ninguna sobrecarga muscular digna de mención. Empieza la milla de oro, en cuesta, el ritmo es cada vez mas fuerte. Milla 23 encaramos Central Park, entro en el tobogan y pasamos por el 41 despues de hacer los 4 ultimos por debajo de 4'.40. El último km es una delicia, alguien me da la bandera de España, llegamos Columbus Square, grupo de musica (¿cuantos he visto a lo largo de la carrera?) cartel de milla 26, la gente en la grada animando sin parar, últimos metros, tengo la sensación de ir yo solo corriendo... el reloj se para en 3:36:55... mi peor tiempo pero mis mejores sensaciones de carrera. Contento, muy contento recojo mi medalla, mi manta, y mi bolsa despues de un interminable paseo hasta el camión.

Una muy recomendable carrera para los que nos gusta este raro y bello deporte.

¿El Próximo?

Según la revista RunnersWorld los 10 mejores del mundo para los corredores populares son, en este orden:

1. London Marathon, April

2. Berlin Marathon, September
3. New York City Marathon, November
4. Chicago Marathon, October
5. Boston Marathon, April
6. Stockholm Marathon, June
7. Rotterdam Marathon, April
8. Paris Marathon, April
9. Honolulu Marathon, December
10. Amsterdam Marathon, October

Si hubiera plazas, yo haría Londres. ¿Qué opinais?

Mi historia del Maratón de Nueva York

como ya la he puesto en mi blog, os adjunto un hipervínculo. La podéis ver ahí.

Gracias

Estadísticas oficiosas del Maratón

Las oficiales estarán disponibles en un par de semanas. Mientras tanto os adjunto estas oficiosas pero del Club de Corredores de NY:

1. Participantes: 43.741; terminaron: 43,475. record mundial en cualquier maratón en ambos casos.
2. Record mundial de registros (controles) en carrera: 1.038.460.
3. Primer país por corredores tras los EE.UU. Italia con 3.093.
4. Francia segunda con 2.924.
5. Países representados: 110
6. Corredores de la zona tri estatal (NY, N. Jersey, Connecticut): 12.661
7. 102.486 solicitudes para participar.
8. Más de 15.000 personas participaron en la Carrera Internacional Por la Amistad de Continental Airlines el sábado 31.
9. Corredora más mayor en terminar: Yolande Marois, 84 años: 7:41:04
10. Corredor más mayor en terminar: Peter Harangozo, 88 años, 7:53:02

Caravaca es la meta: Que grandes!

Tan solo unas líneas para agradecer desde esta pequeña ventana a toda la ORGANIZACIÓN DE "CARAVACA ES LA META" por la fantástica y gran dedicación que durante todos estos meses han tenido hacia el grupo de corredores que nos vamos a Nueva York en unos días.
Especialmente a Juan Rigabert, cuya entrega y amabilidad ha sido una constante a lo largo de todo el año. Recuerdo la primera reunión informativa sobre el proyecto hace ya unos cuantos meses, y las continuas y agradables sorpresas por el cumplimiento (y superación con creces) de mis expectativas hacia el logro de uno de mis sueños: correr el maratón de Nueva York!!.
Gestionar el viaje de casi 100 personas al otro lado del charco tiene muuucho merito, pero para los que nos dedicamos a organizar eventos, sabemos lo dificil que es y el tiempo que hay que dedicarle para que todos disfrutemos y salga todo perfecto.

Así que DESDE YA y al margen del viaje en sí: GRACIAS Y ENHORABUENA por la fantástica organización, vuestra entrega y amabilida que nos permitirá cumplir el sueño de correr en una de las pruebas más famosas del mundo!.

Espero que el club continue y las oportunidades de correr juntos no acaben aquí!!
Un fuerte abrazo!!


Os dejo un VIDEO OFICIAL DEL NYCM09, para sentirnos un poquito más dentro de él...

Qué esperar del maratón y la preparación psicológica

he encontrado de casualidad esta crónica del maratón de NY que puede ser muy interesante para los novatos y los más experimentados. Está en inglés y lamentablemente no tengo tiempo de traducirla. Me ha resultado especialmente interesante la crónica de las horas antes de la salida así como comprobar cómo se estira el tiempo y nos vamos degradando a lo largo que transcurra la carrera por bien que uno se encuentre al principio. Además es francamente divertida y te orienta mucho en qué esperar de la carrera, la ciudad, el público etc.

Aprovecho para poneros el vínculo a este articulillo sobre la preparación mental. ¡¡IMPRESCINDIBLE PARA NOVATOS!!

¡Nos vemos en Verrazano Narrows!

¿A que ritmo puedo correr un maratón?: El test 2x6.000

Aunque dicen que no, yo se que este test va destinado a aquellos "máquinas" que tienen la condición de hacer los 42 km (como decimos por aquí) a "pijo sacao".

Pero bueno, si que puede servirnos, para el resto de los mortales, como un referente sobre nuestras posibilidades reales de tiempos y nos puede dar unas pistas para afrontar con éxito la gran puebra!. Espero os ayude. Mi experiencia me dice que es una prueba dura pero que merece la pena hacer (es para hacerlo 10 días antes de la prueba, así que, de cara a NY este jueves o viernes máximo). Ahi va. Abrazos,

Texto de Rodrigo Gavela, resumido.

El test de 2 x 6000 es un invento de gran éxito de Antonio Serrano. En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.

En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo mas de cien corredores, pero cuando consiga resultados con mas de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.

Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en le mismo.

Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)

He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.
El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30' es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Ejemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debéis competir una maratón, si queréis rendir al máximo.

TABLA

De aquí a un mes

En la mañana del domingo 1 de noviembre una cuarentena de murcianos enfundados en una camiseta amarillo limón con la leyenda "Caravaca es la meta" trataremos de culminar el recorrido que en este video se nos muestra como un paseo de tan solo 7 minutos.

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Seguro que nos va a llevar un poco más de tiempo recorrer esos 42.195 metros pero creo que ya contábamos con eso. ¡Ánimo, valientes! Nos vemos en Central Park.

tiembla New York (entrada renterizada)

Esta semana he empezado el entrenamiento "organizado" para el maratón, que ha culminado con una tirada larga de 16 kms el sábado por la tarde. Salí en el Pozo del esparto, por la carretera que va junto a la playa y tiene pendientes frecuentes arriba y abajo.

Empecé a correr con pocas ganas, el viernes había estado de juerguecilla el viernes y el sábado toda la mañana de ruta en la moto y luego una siesta espectacular. Al final junté fuerzas y salí. Aunque me cuesta hacerlo progresivo, voy mejorando y conseguí hacer 2 tercios a ritmo medio algo progresivo (dificultado por las cuestas arriba y abajo) y que me quedaran ganas para empujar con brío el último tercio antes de la parte de recuperación. Cuando llegué a la parte de apretar ¡¡tenía más ganas de correr que cuando había empezado, 10 kms antes!! Las cuestas arriba sacaba potencia y aguantaba el ritmo...

¡Sensaciones maravillosas, los últimos kilómetros se acortaban en vez de alargarse! Llegué con ganas de correr 5 ó 10 kms más... sin problemas de ampollas que me atormentaban últimamente, respiración y desempeño muscular GENIALES.

Mientras estiraba a fondo me sentía de maravilla, nada cansado. Me quedé asombrado de poder correr esa distancia con tan buenas sensaciones y teniendo fuelle para 4 kms de tirón fuerte hacia el final. Luego por la noche estaba cenando y tomando copas y como si nada.

Supongo que noto el entrenamiento de calidad que ya había empezado antes, todos los kms acumulados, el gimnasio... Por primera vez, realmente me sentí completamente capaz de enfrentarme a completar el entrenamiento y terminar el maratón. Si he progresado tanto, ¡puedo seguir mejorando y hacerlo! YES, WEEK-END :oP

Gracias a todos los corredores que me habéis animado y me estáis ayudando a enfrentarme a este reto maravilloso.

Maraton des Sables 09

Una pasada, esto si son más kilómetros en estado puro. Si bien no es una de las pruebas más duras del planeta (hay algunas mucho mas terribles y exclusivas que esta), si que es una de las míticas. El Maratón de las Arenas se celebra desde 1985. Esta experiencia se realizó por primera cuando Patrick Bauer, un ex-promotor de conciertos francés, decidió recorrer a pie más de 300 km. del desierto del Sáhara, imitando la hazaña de Moisés citada en La Biblia. La experiencia resultó inolvidable y para rememorarla, Bauer organizó una prueba atlética anual. Los participantes deben recorrer a pie una distancia de 240 km en 6 etapas. aproximádamente, en el Sahara sud-Marroquí. La carrera es de autosuficiencia, los corredores tienen que cargar con su propio equipo que incluye comida,el material obligatorio, y todo aquello que el corredor cree que pueda necesitar, como saco de dormir, gorra, mochila, etc.
En esta última edición, la 24ª estuvo Eduardo Linares, que nos deja una crónica que os publico...

Indicaros que este año la lluvia y el frio hizo modificar la prueba y por tanto resultó átipica en comparación a otros años.

En fin... creo que algun día nos veremos por allí ¿no?


Cronica MDS 09

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MARATON DE NANTES

El domingo 19 de abril tuvo lugar una nueva edición de la Maratón de Nantes. La excusa para correr esta vez era ir a visitar a unos buenos amigos que viven por aquellos lares. En fin, tras coche, avión y más coche llegamos a nuestro destino, un bonito pueblo en la playa, en el Atlántico(St. Joan de Monts, a unos 70 kms de Nantes).

Me enfrentaba a mi segundo maratón y esta vez el entrenamiento había sido distindo. Siguiendo los consejos de Rodrigo Gavela para entrenar un maratón, bajé el volumen de kilómetros y subí la calidad de los mismos. (no he pasado de los 25-26 km en una sola tirada -salvo para la carrera de la via verde-, pero si que los hacía en progresión y además, he sustituido un dia de rodaje por uno de series o cambios de ritmo).

Unos cuantos nervios durante los días previos por el temor (respeto más que miedo) a sufrir mucho entre el 35 y el 40, tal y como me pasó en Valencia/08. Aunque confiaba en la preparación, pero en esta prueba nunca se sabe.

El día de la carrera (madrugón de las 5.30 h) se despertó lluvioso y con algo de frio (no mas de 9ºC en toda la carrera), así que malla pirata, manguitos, guantes... en fin, si sobra algo o le da al sol por salir ya veremos que hacemos (al final acertamos y no sobró nada de nada). El objetivo planteado era no sufrir o sufrir lo menos posible, intentando mejorar algo el tiempo de mi primer maratón (3:31). Juanjo Larrotcha iba a intentar bajar de las 3 horas y Bertrand (Bertigo el Anfitrión) mejorar su experiencia en Mapoma/08 (4:10 y mucho sufrir).

El recorrido a priori resultaba bonito, aunque se deslució por el clima y por alguna parte más industrial que otra cosa, pero se vió compensado con creces por La Loira (corrimos un gran trecho a orillas del rio) y la gran animación que, a pesar de la lluvia había en toda la carrera. "A'llez, A'llez!!" se escuchaba sin parar, incluso al llevar la bandera de españa en la camiseta me gritaron algun que otro "ánimo campeón!"...Como anima eso. Otro gran aspecto. Los avituallamientos geniales, a diferencia de los maratones nacionales (según me cuentan por mi poca experiencia), mucha comida y bebida, bien preparados y anunciados 100 metros antes.

En cuanto a sensaciones y en mi caso, la primera mitad bien, poco menos de 1h42 y con buenas sensaciones, las piernas no muy cargadas y con reservas. Afrontamos bien la segunda parte y, tras un poco de agobio en el 28 que pasó enseguida, fueron pasando los kilometros, con muy buena sensación de que van cayendo sin parar y enseguida encontrarte otra vez en la ciudad y el cartel del 38. Ahí las piernas ya no daban para muchas tonterias pero me respetaron hasta poder incluso subir un poco el ritmo en los dos últimos kms (medio segundo menos por kilometro, si llegó, pero la sensación era de crecer...). Al final, se completó la 2ª media en 1:44 y con un resultado final de 3h26m. Juanjo un impresionante 2:58 y Bertrand un excelente 3:50. Todos contentos.

Lo mejor de mi 2ª experiencia fue comprobar que, efectivamente, la preparación a base de hincharnos a kms no es necesaria para estar en tiempo decente y, sobre todo, para que el cuerpo y la mente respondan bien a la dura prueba. Además, noto que el cuerpo se acostumbra, y la recuperación muscular es más rápida y las secuelas mucho menores. Eso si, hasta el día siguiente que nadie me hablara de volver a correr!!.

Ahora a descansar como mandan los expertos y a pensar en la próxima (New York, New York...)

Píldoras de oro (1) - Con Rodrigo Gavela

Hace unos días tuvimos la oportunidad, gracias al Centro Deportivo de Caravaca, de aprender (mucho) y de entrenar (menos de lo deseado por culpa del viento) con Rodrigo Gavela (ex record nacional de maraton y entrenador experimentado de atletas de élite y populares. Lo podéis seguir en foros de Runners y otros...).

Toda una experiencia de las que iremos (Juanjo ya sabes lo que toca) desgranando y resumiendo en entradas de este blog a modo de "píldoras de oro" que este gran atleta (y gran persona a pesar de lo poquito que pude tratarlo) nos dejó ese sábado imborrable. Seguro conocéis muchas de ellas pero ahí van algunas:

CLAVES DE LA PREPARACIÓN

1- Disfrutar corriendo!!. No se trata de machacarnos, de quitarnos calidad de vida por exceso de entrenamiento, sino de lo contrario. Esto ya lo sabemos pero hay que tenerlo siempre presente.

2- La Formula de la MEJORA= +POTENCIA, + DESCANSO y - KILOMETROS. El error es pensar que cuanto más kilómetros corro mejor. (Yo era uno de ellos, ya no, aunque no voy a cambiar el nombre del blog ahora...)

ENTRENAMIENTO TIPO PARA MARATON (Y MEDIA)

3- Un rodaje largo de maraton NUNCA debe exceder de 2 horas (1:20 para media maraton). Repito, NUNCA.

4- Para una marca alrededor de 3h:30 (1h:40) es suficiente con 4 dias de entrenamiento a la semana, salteados, repartidos en:

• 2 DIAS DE RODAJE SUAVE 1 hora (40'). O el tiempo equivalente en piscina (1:1) o en la bicicleta (3:1)
  
• 1 DIA DE CALIDAD (cambios de ritmo, series -aunque para esos tiempos no son necesarias las series según Rodrigo-). Lo que mejor se acompase. En Runners hay mil ejemplos. EJEMPLO para esta marca comentada de hacer 10 miles empezando a suave (5:10 a 4:45) pasando a medio (4:45 a 4:30) y acabando fuerte (4:30 a 4:15). Entre mil y mil no parar, trotar 1 minuto. Es solo un ejemplo. Cogeros el que mejor os convenga.


• 1 DIA DE PROGRESIVO. Domingo preferible. (Dividiendo el entrenamiento en 4 tramos. EJEMPLO. Tramo 1- 35' a 6'/km, ir bajadno hasta Tramo 2 -30' a 5/km, entrando en Tramo 3 - 25' a 4,40 - terminando en Tramo 4 - 20' a 4:20)

5- Muy importante: trabajar la fuerza en piernas. Con ejercicios de gimnasio o gomas.

6- Muy importante: estirar siempre despues de cada entrenamiento. Nos lleva 5 minutos solo y evita lesiones y permite una mejor recuperación. Unos 16 segundos por músculo.

7- Muy importante: ejercicios de abdominales y lumbares tras cada sesión. Estos no nos llevarán mas de 5 minutos. 2 abd superior, 1 abd inferior (15-25 repetecione cada una), 1 lumbar.

8- Muy importante: Descansar!. No entrenar muchos días seguidso y darnos masajes de descarga periódicamente.

9- Muy importante: fortalecimiento de tobillos. Existen unos ejercicios simples que permiten el fortalecimiento de tobillos, soleo, tibiales... en definitiva nos permitirá tener más potencia en piernas.

10- Escuchar a nuestro cuerpo. Cansancio, molestias, dolencias... todo ello nos avisa de que, tal vez, casi seguro, nos estamos excediendo. Es el momento del descanso.

Hay más píldoras que seguiremos comunicando.

Saludos!

EN LA ÉLITE

Que máquina. Que envidia. Hay que nacer con genes diferentes para correr lo que está corriendo este muchacho, en cantidad y calidad. Genes con dry fit o absorb gel... no se, pero genes adaptados a esto del running y del deporte en general.





Tuve la suerte de preparar y correr con Juanjo Larrotcha nuestra primera maratón, fue en Valencia el mes de febrero del pasado año (toda una experiencia que narraremos, de momento ahí os dejo una imagen de los dos juntitos -al fondo- allá por el km 24 aprox...). Y digo suerte porque compartir los duros entrenamientos con alguien con tantas y tan grandes cualidades (físicas y sobre todo humanas) hace que sea muy llevadero, incluso apetecible, el levantarse a las 7 de la mañana un domingo con lluvia y 2ºC para correr 35 km.

Bueno, os dejo el recorte de prensa dónde hacen mención a su meritoria 19ª posición (de 65 corredores que finalizaron) en la maratón extrema del Sahara el pasado 31 de diciembre, en Zagora... ("me encontre bien", dice humildemente...lo dicho, una máquina).

Bueno Juanjo, ya nos contaras tu secreto a ver si se nos puede pegar algo, y sobre todo ya nos contaras tu experiencia en esta, en la Jungfrau Marathon, en la próxima que haremos en Nantes...
Ya sabes, a escribir...Un abrazo!