De qué hablo cuando hablo de correr...

No se si habéis leido este libro, en el caso en que no, hacerlo, no os defraudará. Eso si, NO esperéis una explicación sobre cómo ataros las zapatillas, cómo preparar una maratón o la respuesta a qué series me interesan más para arañar unos segundos al crono.


NO.


Se trata de la biografía (más o menos) de Haruki Murakami, escritor Japonés, y uno de mis favoritos, que como muchos de nosotros NECESITA correr durante parte de su vida para poder sobrellevar con alegría y dignidad la otra.



El miércoles que viene (2 de marzo a las 19.30 horas) de la mano de AJE y en la Biblioteca Regional vamos a hablar de este libro, de correr y de su relación con nuestra vida diaria, nuestro trabajo, nuestros retos, la empresa.... Es gratuito a todos los que queráis asistir (os ruego confirmación). Podéis apuntaros y ver más información aquí, es muy sencillo.



Hablaremos de él con Miguel Llamas (corredor popular, escultor y autor, entre otras obras, de la sardina que asoma en el Rio Segura) y moderará Antonio Rentero (jurista, crítico de cine, bloguero, corredor popular, amigo....) en fin, que os animo a que vayáis, va a estar muy bien.


Recoge a lo largo de sus páginas (no muchas y de facil lectura, a diferencia de otros libros que tiene) cómo el correr le mantiene "sano" en un mundo "insano", cómo se metió la afición en el cuerpo hasta llegar a correr una carrera de 100 km, ... en fin, creo que es digno de leer.



FECHA: 2-MARZO-2011 LUGAR: BIBLIOTECA REGIONAL MURCIA HORA: 19:30-21:00 Horas. Inscripción gratuita hasta completar aforo.

Planificando que es gerundio...

La cabeza (dónde nos ponemos un gorro de lana en invierno y una gorra en verano) es vital para esto del running. A la hora de correr, nuestro psique es nuestro gran enemigo o nuestro gran aliado. De hecho en deportistas de élite es lo que muchas veces marca la diferencia entre unos y otros.

Nada nuevo, lo sabéis de sobra, sabemos que la motivación para entrenar es lo que más deseamos. Ahora que empezamos el año seguro que más de uno habrá pedido a 2011 el no lesionarse y mantener, al menos, la motivación de 2010.
Para mi, algo que siempre me ha funcionado para mantene alta la motivación es la planificación de la temporada. A lo mejor sois de los que os marcáis un año escolar (septiembre a junio), en cuyo caso ya estaréis a mitad de temporada, pero para mi y por eso de que Hacienda somos todos, me marco años fiscales o tributarios (enero a diciembre. Especifico por si alguien no ha oído hablar de Hacienda).

La planificación es importante en absolutamente todo. Es lo contrario a la improvisación, que no digo yo que esté mal (incluso es preferible para según que cosas) pero que en esto del correr nos puede hacer que no disfrutemos tanto de nuestra temporada.

Así que mi (humilde) consejo para ganar en motivación y para correr con mas gustico es:

1- Marcarse los "VOY A CORRER"... es decir, fijar aquellas carreras que para este año uno va a correr si o si (salvo lesión). Estas deben ser la de los objetivos ambiciosos, ya sea en distancia o en marca (en mi caso por distancia). Si tu objetivo es bajar de tal marca, debes decir cuando y en qué carrera. Si tu objetivo es correr tal distancia, idem. Por ejemplo: Este año voy a correr La Yeti Trail (+40 de Montaña) y el Maratón de Bruselas de asfalto.

2- A continuación los "ME GUSTARÍA CORRER". Estas son igual de importantes pero complementarias a los "Voy a...". Ponlas en el camino de la preparación o al finalizar un objetivo, de modo que rompan la rutina del entreno o sirvan para seguir motivado. Por ejemplo: Me gustaría correr las 5 carreras regionales de montaña y la media de Murcia.

Con esta planificación de 1 y 2, deberíamos tratar de tener un año completo (sin saturarlo). Algo más o menos asequible.
3- Por último fijar las "Y ADEMÁS". Son carreras que si por cualquier motivo superamos nuestros objetivos (estamos que nos salimos) o al contrario la temporada no va como esperamos (bien por lesión o falta de tiempo no podemos acudir a las marcadas con anterioridad), o porque simplemente nos apetece variar, las tenemos ahí, como posibles comodines. Por ejemplo: Maratón Alpino Madrileño, MAPOMA, Media de Alicante y Media de Torre Pacheco.

Para ello debemos dedicar algo de tiempo a buscar en diferentes páginas o preguntar a amigos o al grupo de entreno (planificar e ir a las carreras es mucho más divertido en grupo, si, si ... como eso... como jugar a las cartas). Para mi, plantearme un mapa de carreras anual para ir a por ellas es importante. Eso si, con total flexibilidad y sin agobios, debemos poder cambiar sobre la marcha y no frustrarnos. Si no sale este año, ya lo haremos el año que viene...si eso... Como dice José Mota..."tu dame hueco, que habiendo hueco yo ya..."

Descubren que el ejercicio aeróbico mejora la actividad neuronal

Mi neurona está de enhorabuena!! que notición...

El 'footing' potencia el cerebro

Actualizado miércoles 20/01/2010 09:24 (CET)

EDUARDO SUÁREZ (corresponsal)
LONDRES.- Millones de personas salen a diario a correr en todo el mundo. Unos por mantener a los kilos a raya. Otros para reducir el riesgo de sufrir un problema cardiovascular. Lo que no sabían hasta ahora era que sus hábitos les reportaban un beneficio añadido: mejorando sus conexiones neuronales y potenciando su capacidad mental.
Éstas son las conclusiones que se desprenden del trabajo de científicos británicos y estadounidenses, que han descubierto en el ejercicio aeróbico beneficios inéditos para el cerebro. Entre ellos, la generación de neuronas en el hipocampo y una mejora notable de la actividad mental.
El estudio es obra del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Cambridge y del Instituto Nacional de Envejecimiento del estado norteamericano de Maryland, que extrajeron sus conclusiones de un minucioso trabajo con ratones cuyos detalles se acaban de publicar en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences' (PNAS).
La mecánica del estudio es sencilla. Los científicos trabajaron con dos grupos de ratones: el primero tenía acceso ilimitado a la rueda corredera de su jaula y el segundo no. A los dos grupos se les sometió al mismo ejercicio de memoria poniéndoles delante de una pantalla de ordenador con dos cuadrados idénticos. Si tocaban el cuadrado de la izquierda, se les premiaba con un azucarillo. Si tocaban el de la derecha, no recibían nada a cambio.
Después de pasar el día entrenando o vegetando, los científicos colocaron de nuevo a los ratones delante de la pantalla y les sometieron a un ejercicio similar, conminándoles a distinguir entre los dos cuadrados. Al principio separados por 30 centímetros y poco a poco cada vez más cerca hasta estar casi pegados el uno al otro.
El resultado no pudo ser más revelador. Los ratones corredores doblaron en aciertos a sus colegas sedentarios, incapaces de recordar cuál era el cuadrado del azúcar con la misma facilidad que sus rivales. La diferencia entre unos y otros se hizo más palpable a medida que los científicos complicaban el procedimiento de la prueba, primero acercando los cuadrados y luego cambiando la posición del cuadrado que generaba recompensa.
Más neuronas
La relevancia del hallazgo la explicaba ayer en el diario 'The Guardian' uno de los autores del informe, Timothy Bussey, responsable del Laboratorio de Sistemas Cognitivos y Neurociencias de la Universidad de Cambridge. "Ahora sabemos a ciencia cierta que el ejercicio puede ser bueno para las funciones cerebrales", decía Bussey, científico de la conducta y miembro de la nómina de autores del trabajo.
Pero la mejora de la capacidad cerebral es tan sólo una de las conclusiones del estudio. La otra es que el ejercicio aeróbico es capaz de potenciar el crecimiento de neuronas en el hipocampo: una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta. Los científicos llegaron a esta conclusión al analizar el tejido cerebral de los ratones del estudio. El de los ratones corredores había generado una media de 6.000 neuronas nuevas por milímetro cúbico.
"Fueron precisamente esas nuevas células las que marcaron la diferencia en los últimos compases del estudio", explica Bussey, "cuando los ratones debían analizar recuerdos muy similares porque los cuadrados eran cada vez más parecidos".
Habrá quien piense que ratones y cuadrados tienen poco que ver con las delicadezas del cerebro humano. Una objeción a la que, sin embargo, responden los autores del estudio, que comparan el ejercicio al que se enfrentan los ratones a experiencias de la vida cotidiana de las personas. El equivalente humano al recuerdo del cuadrado del azúcar sería ser capaz de distinguir la cena de ayer y la del lunes o discernir entre el lugar donde aparcamos el coche en las dos últimas visitas al hipermercado.
En este sentido, la generación de neuronas nuevas es importante porque se produce en una área vinculada a la formación de la memoria. Así pues, salir a correr podría mejorar el aprendizaje de los jóvenes y atenuar el deterioro de la habilidad mental en las personas mayores

ideas sobre entrenamiento

Mi chica me recordaba hace poco que haber corrido un maratón no te hace un experto en entrenamiento ni mucho menos.

Tiene como CASI siempre razón... Yo ¡¡cada día tengo más dudas!!

He encontrado esta interesante página con mucha información sobre entrenamiento para el running en general. De la Web Corredores Populares.

De todo lo que incluyen, bastante completo, me han parecido muy destacables los cuatro principios metodológicos del entrenamiento.

Como complemento imprescindible, esta entrada sobre Entrenamiento de calidad. Procede del Club de Maratonianos de Leganés y proporciona una completa y asequible guía del entrenamiento de calidad.

Por último, muy interesantes los comentarios de Runners World sobre a partir de qué desempeño incluir series. Dice que para corredores que hacen 10K en más de 50 minutos o ya han hecho medio maratón por encima de dos horas, las series no aportan mucho y pueden llevar a una lesión. Dios que horror: ¡Rentero tenía razón!

Suerte y feliz lectura!

Y luego queremos traernos todas las medallas pa'España!!

Buceando por la internete me he encontrado un interesante (y preocupante) artículos sobre el sedentarismo nacional y nuestra adicción al sillon-ball, la barra-fija, el tumbing y deportes por el estilo. En el blog de AJE tambien hay referencias al mismo y a otros similares desde el punto de vista laboral.


El objetivo del estudio es analizar, desde una perspectiva sociológica, los efectos del deporte y el ejercicio físico sobre la salud y el bienestar personal de los españoles.

En términos generales, algunos de los resultados más relevantes son los siguientes:

- La mayoría de los españoles sufre el mal del sedentarismo (un 61%). Perciben los beneficios que el deporte y la actividad física reportan a su salud y bienestar personal, pero sus estilos de vida no les permiten disfrutar de esas actividades.
- Al consultarles cuál es su grado de acuerdo respecto a la afirmación "la práctica deportiva y la actividad física son buenas para la salud", el 98% se muestran de acuerdo.
-Pese a ese interés hacia el deporte y su unanimidad con respecto a sus beneficios, tan sólo algo más de un tercio de la población practica deporte (36%) y, entre éstos, únicamente una cuarta parte lo practica habitualmente (26%).

Lo dicho, luego queremos traernos todas las medallas en las olimpiadas!!

- Además, entre quienes realizan deporte, "mejorar y/o mantener la salud y el bienestar físico y psíquico" es la segunda de las razones mencionadas (un 32%).
Por último, en el tiempo destinado a las ocupaciones diarias, los españoles apenas realizan actividad física corporal, pues seis de cada diez (un 57%) dicen pasar la jornada laboral sentados (un 30%), o de pie la mayor parte del día sin realizar grandes esfuerzos (un 27%).
- "La falta de tiempo", "el trabajo" y "las cargas familiares" son las razones esgrimidas por la mitad de los españoles (un 52%) para justificar su inactividad deportiva.
En esto coincido, pero aquí estoy, a las 7 de la mañana a punto de irme a correr, un sabado. Tambien es cierto que yo no trabajo mas de media hora al dia...

Bueno, os dejo el enlace por si quereis leerlo y transcribo por último una consideración importante:

"Sería conveniente realizar mayores inversiones en el ámbito de la escuela (aumentando la calidad y el número de horas dedicadas al deporte), el sistema sanitario (incorporando un mayor número de profesionales especializados en medicina deportiva en los centros de salud), la empresa (concienciando a los empresarios sobre los beneficios del deporte en la mejora del rendimiento en el trabajo y creando fórmulas de conciliación entre el cuidado de nuestra salud y la jornada laboral), las asociaciones y federaciones deportivas (cambiando los objetivos que persiguen muchas de ellas, demasiado orientadas hacia la competición, en beneficio de la mejora de la salud y del bienestar de los deportistas) y, desde luego, en el ámbito de la familia (trasladándole el mensaje de que el deporte contribuye a la mejora de la salud y de las relaciones familiares)"

Pues eso, que me voy a ponerme las zapas...

Preparación maratón u otros entrenos

En base a mi experiencia (de pocos años pero ya con algunos kms que otros en las piernuchas) y otras que he leido y oido, realizaré mi entrenamiento para el maratón de NY este año. Para aquellos que les interese ahí va.

En primer lugar, hacer unas consideraciones importantes (repito, mi experiencia y la de otros corredores que he podido oir, leer e incluso ver por entrenar conjuntamente)...

1- No por hacer más kilometros estaremos mejor preparados. Gente con 70 km/ semana ha hecho peor tiempo que preparando la misma prueba con 50 km o menos semanales.
2 - No hacer planificaciones dificiles de cumplir por horario. Para mi, por ejemplo, es impensable entrenar entre semana 2 horas seguidas (+ desplazamiento + ducha...) porque no dispongo de ese tiempo, y si lo intento se que terminaré fallando, y al final psicologicamente me pasará factura (del tipo no he cumplido, esta semana voy flojo, etc...). Así que entrenamientos ajustados a horarios que sepamos que cumplimos.
3 - Dividir el entrenamiento semanal en rodaje (o aerobico similar), gimnasio, series (o cambios de ritmo) y descanso. Estos días de descanso tenerlos como comodin para cambiarlos por días de entrenamiento, en caso de que nos surjan contratiempos. (Por ejemplo, es bueno fijar el sábado de descanso por si un domingo, o un sabado por la noche, nos surje un compromiso y tenemos que adelantar el rodaje largo a ese día. Si el sábado lo tenemos ocupado nos complicará el hecho de poder cumplir el plan semanal)
4- Y, como todo en la vida, para cumplir nuestro objetivo debemos basarnos en: SENTIDO COMÚN, CONSTANCIA Y ESFUERZO.

Dicho esto, y a quien pueda enteresar, mi entrenamiento orientado a 5 min / km en maratón (3.26 en Nantes pero la marea humana de NY me hará irme por encima de las 3 horas y 40)

LUNES - ELIPTICA O RODAJE SUAVE - 45' + ABDOMINALES (9/10 KM)
MARTES - NATACIÓN - 45' (EQUIVALENTE A 9 KM)
MIÉRCOLES - DESCANSO
JUEVES - SERIES (TOTAL KMS 10 APROX) + ABDOMINALES
VIERNES - GIMNASIO
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - RODAJE LARGO (media de 23) en progresión.

Saludos, Javier Franco.

La pasta de la que están hechos los corredores de fondo

(Nota: Juro que esa foto de arriba sale en Google si buscas "pasta al dente"... también había encontrado esta otra, pero es que no hay color... vamos, que la que he puesto es en blanco y negro, como habréis advertido todos menos el daltónico del fondo)

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He encontrado un interesante texto en el que habla de las bondades de la pasta en la dieta del corredor de fondo.

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Pero no de cualquier pasta, no... de la pasta AL DENTE.

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¿Qué es la pasta "al dente", me preguntas mientras clavas tu pupila azul en mi pupila? Bueno, dejémonos de lirismos. La pasta se dice que está "al dente" cuando interrumpimos el proceso de cocción de manera que, básicamente, en el exterior esté blanda mientras en el interior quede un pequeño núcleo aún crudo. Curiosamente la manera más sencilla de comprobarlo, en el caso de spaghetti y similares, consiste en coger uno y lanzarlo contra el azulejo de la pared de la cocina. Si se queda pegado sin resbalar al suelo es que la pasta está "al dente".

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Hasta ahí todo parecía quedar en una cuestión de gustos gastronómicos, hay quienes mostramos nuestra predilección por esta modalidad y quienes en cambio prefieren que la pasta quede totalmente blanda. Pero resulta que en una tesitura como la que me encuentro, junto con un grupo de locos, consistente en formar parte del equipo CARAVACA ES LA META que participará en el Marathon de Nueva York, lo de tomar la pasta "al dente" presenta otros factores adicionales muy convenientes.

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Al parecer esa falta de cocción final hace que una parte de los hidratos de carbono aportados sean procesados de manera progresiva, el índice glucémico es más bajo y se mantienen estables los niveles de glucosa. En deportes de larga duración como el marathon o las pruebas ciclistas de fondo el aporte de energía es conveniente que se haga de forma progresiva, en primer lugar para que el cuerpo vaya asimilando poco a poco la energía, pero también porque el requerimiento de "combustible" no se hace de manera "explosiva" sino a lo largo de un un período de tiempo extenso. Así, la parte de la pasta que quedó más cocida empieza a procesarse antes y para cuando se termina de digerirla empieza el proceso de hacer lo propio con la parte de la pasta que, al haberla hecho "al dente", estaba cruda. Esto coincide con que el organismo del deportista continúa necesitando aporte energético de esos hidratos de carbono porque el esfuerzo físico continúa.

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De esta forma, evidentemente, se reduce el riesgo de las famosas "pájaras" porque el organismo no se queda sin reservas. Sería prolijo detallarlo, pero básicamente el aporte del oxígeno de la respiración llega un momento (el umbral anaeróbico) en que se hace secundario para el mantenimiento del esfuerzo físico, y se pasa a depender del aporte nutricional presente en el organismo. Por eso es tan importante una adecuada ingesta de hidratos de carbono antes de una prueba dura como un marathon (o para el caso un medio marathon o una carrera de cierta duración). Si además la pasta se hace "al dente" permitimos que nuestro organismo no se pegue el "atracón" digestivo de golpe y que a mediados o finales de la prueba ya hayamos metabolizado la pasta y nos quedemos sin "gasolina".

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Por último, pero no por ello menos importante, no hemos hecho nada si acompañamos ese sanísimo plato de pasta con salsas, cremas, queso a cascoporro... olvidáos de eso al menos el día de la carrera. Este día solo necesitamos la pasta (para otros días los hidratos de carbono no se reducen a esta) pero ello no significa que no le demos un gustillo al paladar, así que una vez cocida podemos añadirle un poco de aceite crudo (mejor que echarlo en la cazuela) y añadirle especias aromáticas (orégano, albahaca, romero, tomillo...) al gusto.

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Yo llevo tiempo haciéndome este tipo de pasta por gusto sin saber de las virtudes tanto de que fuese "al dente" como de aderezarla únicamente con especias, y sí puedo decir que comiendo eso a mediodía y corriendo por la tarde, según el día, de 5 a 10 kms. ni he tenido problemas de digestión (la pasta "al dente" es algo más pesada de digerir, evidentemente), ni de "pájaras" ni nada.

Jumilla: lecciones de un segundo medio maratón

Como podréis ver, mi ritmo para publicar es parecido al que llevo corriendo: lento, irregular, pero al final llego...

Jumilla fue mi segundo medio maratón. Lo terminé con menos sufrimiento que el de Murcia pero tuve que andar unos 500/700 metros cerca de la meta por una sobrecarga del ligamento externo de la rodilla derecha que me impedía correr.  A pesar de eso, 5 minutos menos que el anterior que podrían haber sido bastantes menos si no hubiera sido por la rodilla (todavía hoy me da la lata, veremos en Almansa) y por unas molestias intestinales a partir del km 13.  Aunque llegué a la carrera con mucho más tiempo que a Murcia (45 min) no fue suficiente para poder salvar la cola del baño y me quedé sin poder "evacuar". Así que a partir del km 13-15, hice una carrera que te cagas (literalmente). Niños no trateis de hacer esto en casa. Cada vez que bebía agua me daba un retortijón mortal que claro tuve que aguantar hasta el final lo que me pasó factura en ritmo y claro, tiempos. 

El día anterior me relajé y comí mal y eso y llegar con tiempo no suficiente me fastidió un poco la carrera. Lo de la rodilla un imponderable que ahora habrá que cuidar.

Conclusiones: 

1. en un mes y pico se puede mejorar mucho el tiempo con trabajo constante (tampoco hace falta matarse). 
   
2. no descuidar la alimentación el día anterior. idem el descanso etc. 
3. Tratar de saludar al Sr. Roca antes de salir de casa, o el algún bar de camino. los baños habilitados en la  salida de carrera pueden no dar abasto. 
4. llegar con MUCHO tiempo (esto va a ser todo un reto para mí). En Almansa como no hay ya dorsales iremos con mucha antelación a ver si conseguimos dorsalizarnos allí. Si no, correremos sin dorsal que no pasa nada, pero bueno ya estaremos allí.
5. convertirse en un atleta amateur frecuente pasa por ir sufriendo molestias musculares, ampollas etc que si se cuidan y recuperan adecuadamente se van superando.
6. una vez más con esfuerzo y voluntad se termina la carrera aunque sea con molestias. Lástima haber tenido que andar en lugar de correr un poco por lo de la rodilla...  

Bueno en breve (espero) os contaré las experiencias del tercero: Almansa!

Nueva York está más cerca...

saludos 

¿Activo o pasivo?

Javi, esto no es lo que piensas... 

Se trata de la siguiente cuestión. Tras el 1/2 maratón de Murcia vino Javi Almarcha (el fisio del CAR-Los Narejos: os lo recomiendo: es muy bueno, trabaja a domicilio y cobra un precio razonable) a mi casa el lunes. Me preguntó por el 1/2 maratón y lo que había hecho los días anteriores y posteriores. Le dije que descansar tanto los últimos como los siguientes. 

Él me propuso cambiar la rutina pre y post carrera. Habló de ACTIVACIÓN para el día anterior y de RECUPERACIÓN ACTIVA para el día posterior.

ACTIVACIÓN: Según él (tiene mucha experiencia con deportistas profesionales) está bien descansar los días anteriores a la prueba pero justo el día anterior habría que hacer unas (pocas) series explosivas o algo similar para activar el cuerpo evitando a toda costa el desgaste excesivo por supuesto, pero no quedarse sin hacer nada. Antes de la carrera, estirar está bien para los amateurs que hacemos carrera progresiva; los deportistas que quieren hacer buen tiempo en todos los tramos deben calentar más en serio incluyendo también series explosivas.

RECUPERACIÓN ACTIVA:  El día después de la carrera, Javi propone trotar MUY suave 20 minutos o 1/2 hora máximo para deshacerse del ácido láctico y otros residuos ("quitar la carbonilla").

¿Qué opináis?

  

Mi primera vez... que bonito...

Bueno, yo no soy un experto ni mucho menos, pero he encontrado en http://www.sportlife.com/ una seríe de consejos que creo que puede servir para aquellos que se enfrenten a la media, por primera vez (o no)... recojo y adapto algunos de ellos (creo escritos por Rodrigo Gavela)...
(se que para la serie "pro" en la que ya estais la gran mayoria se quedan muy cortos, aunque nunca está de mas recordar)
Suerte mañana a todos lo que corrán por vez primera, es una sana droga...
abrazos

1- Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
2- La ropa y las zapatillas deben haber sido testadas antes... normalmente no vamos a parar aunque se nos caiga el pezón al suelo o se nos suelten las uñas de los pies, así que es mejor saber que esto no puede ocurrir.
3- Un buen calentamiento es necesario para aquellos cuyo ritmo de carrera sea medio-alto.
2- El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Mejor acabar con sensacion de poder haber hecho mas que llegar arrastrando.
4- Cuidado con las subidas y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
5-. Piensa. Debes tener clara la estrategia de cara a la competición, ello supone una cierta garantía de éxito. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir es sinónimo de que a partir del km 12 solo veas que te adelantan y por tanto, terminar la carrera hundido física y psíquicamente.
6-. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dará flato).
7. Antes de una carrera que sea menos de maratón, no caigas en el error de cenar demasiado.
8. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tómate un par de cervezas bien frías antes de acostarte. ¡Lo he probado mil veces y funciona!
9. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y además pueden provocarte un tirón.
10. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

Píldoras de oro (1) - Con Rodrigo Gavela

Hace unos días tuvimos la oportunidad, gracias al Centro Deportivo de Caravaca, de aprender (mucho) y de entrenar (menos de lo deseado por culpa del viento) con Rodrigo Gavela (ex record nacional de maraton y entrenador experimentado de atletas de élite y populares. Lo podéis seguir en foros de Runners y otros...).

Toda una experiencia de las que iremos (Juanjo ya sabes lo que toca) desgranando y resumiendo en entradas de este blog a modo de "píldoras de oro" que este gran atleta (y gran persona a pesar de lo poquito que pude tratarlo) nos dejó ese sábado imborrable. Seguro conocéis muchas de ellas pero ahí van algunas:

CLAVES DE LA PREPARACIÓN

1- Disfrutar corriendo!!. No se trata de machacarnos, de quitarnos calidad de vida por exceso de entrenamiento, sino de lo contrario. Esto ya lo sabemos pero hay que tenerlo siempre presente.

2- La Formula de la MEJORA= +POTENCIA, + DESCANSO y - KILOMETROS. El error es pensar que cuanto más kilómetros corro mejor. (Yo era uno de ellos, ya no, aunque no voy a cambiar el nombre del blog ahora...)

ENTRENAMIENTO TIPO PARA MARATON (Y MEDIA)

3- Un rodaje largo de maraton NUNCA debe exceder de 2 horas (1:20 para media maraton). Repito, NUNCA.

4- Para una marca alrededor de 3h:30 (1h:40) es suficiente con 4 dias de entrenamiento a la semana, salteados, repartidos en:

• 2 DIAS DE RODAJE SUAVE 1 hora (40'). O el tiempo equivalente en piscina (1:1) o en la bicicleta (3:1)
  
• 1 DIA DE CALIDAD (cambios de ritmo, series -aunque para esos tiempos no son necesarias las series según Rodrigo-). Lo que mejor se acompase. En Runners hay mil ejemplos. EJEMPLO para esta marca comentada de hacer 10 miles empezando a suave (5:10 a 4:45) pasando a medio (4:45 a 4:30) y acabando fuerte (4:30 a 4:15). Entre mil y mil no parar, trotar 1 minuto. Es solo un ejemplo. Cogeros el que mejor os convenga.


• 1 DIA DE PROGRESIVO. Domingo preferible. (Dividiendo el entrenamiento en 4 tramos. EJEMPLO. Tramo 1- 35' a 6'/km, ir bajadno hasta Tramo 2 -30' a 5/km, entrando en Tramo 3 - 25' a 4,40 - terminando en Tramo 4 - 20' a 4:20)

5- Muy importante: trabajar la fuerza en piernas. Con ejercicios de gimnasio o gomas.

6- Muy importante: estirar siempre despues de cada entrenamiento. Nos lleva 5 minutos solo y evita lesiones y permite una mejor recuperación. Unos 16 segundos por músculo.

7- Muy importante: ejercicios de abdominales y lumbares tras cada sesión. Estos no nos llevarán mas de 5 minutos. 2 abd superior, 1 abd inferior (15-25 repetecione cada una), 1 lumbar.

8- Muy importante: Descansar!. No entrenar muchos días seguidso y darnos masajes de descarga periódicamente.

9- Muy importante: fortalecimiento de tobillos. Existen unos ejercicios simples que permiten el fortalecimiento de tobillos, soleo, tibiales... en definitiva nos permitirá tener más potencia en piernas.

10- Escuchar a nuestro cuerpo. Cansancio, molestias, dolencias... todo ello nos avisa de que, tal vez, casi seguro, nos estamos excediendo. Es el momento del descanso.

Hay más píldoras que seguiremos comunicando.

Saludos!

CONSEJOS RUNNING (1)

La experiencia, las diferentes páginas destinadas al atletismo popular (sportlife entre otras), la sabiduría popular y el folclore local, me llevan a recopilar una serie de consejos que espero os sean útiles. Van estos 10 primeros más generales:

1. Correr de forma regular es una de las principales fuente de juventud, se consigue retardar el declive físico y psicológico asociado a la vejez, (los expertos dicen que hasta casi un 50%)
2. Lo importante no es lo mucho que corras en cada entrenamiento o el ritmo, sino la regularidad, la constancia. Aunque temporalmente solo puedas salir una vez a la semana media hora, sal!!, ya llegará el mes en que puedas hacer más de 60 km por semana.
3. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. Ni el frio, ni la lluvia, ni el viento (eso si, este es molesto de narices)... Y me dirás... los niños, el trabajo, no tengo tiempo... en fin, perdoname pero creo que son excusas. Te podría contar casos de entrenamientos a horas y en sitios realmente extraordnarios, parejas con hijos que corren en maratón ámbos.. y bueno, en cualquier caso vuelve al consejo y sal 1 dia solo.
4. No te obsesiones ni te machaques en un espacio corto de tiempo. Esto es muy importante ya que se trata de pasarnos toda la vida corriendo, no de llegar por delante del keniata al mes de empezar a correr. Conozco gente que se ha enganchado al running, pongamos por caso en septiembre, en octubre ya ha corrido su primera media maraton, en enero ya tiene 85 camisetas de diferentes carreras, en marzo va con entrenador personal, en abril ha dejado de comer carne para bajar 50 gramos, se ha depilado las pestañas y se ha comprado las zapatillas en Estados Unidos... y luego, tras más de 3.000 km a sus espaldas, en septiembre del año siguiente te lo ves mirando juegos de petanca para cambiar de deporte porque está hasta los .... de lesiones, del running y de la madre que lo parió... Lógico!!!. (esto, aunque de forma exagerada, es un caso real)
5. Objetivo: mejorar la resistencia. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más 2 horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.
6. Podrás hablar mientras corres. Esto te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Si no puedes hablar sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
7. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
8. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave. Por experiencia propia, salvo raros casos, nunca entreno más de 2 días seguidos y en estos más de 10 años nunca he tenido que parar por lesiones.
9. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía. Esto es, se queman carbohidratos y grasas que tienen una gran rentabilidad de energia, pero que se consumen pero más lentamente. El correr fomenta su eliminación, acostumbrando al músculo a usar estas grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
10. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.


Espero que os valgan.