Píldoras de oro (1) - Con Rodrigo Gavela

Hace unos días tuvimos la oportunidad, gracias al Centro Deportivo de Caravaca, de aprender (mucho) y de entrenar (menos de lo deseado por culpa del viento) con Rodrigo Gavela (ex record nacional de maraton y entrenador experimentado de atletas de élite y populares. Lo podéis seguir en foros de Runners y otros...).

Toda una experiencia de las que iremos (Juanjo ya sabes lo que toca) desgranando y resumiendo en entradas de este blog a modo de "píldoras de oro" que este gran atleta (y gran persona a pesar de lo poquito que pude tratarlo) nos dejó ese sábado imborrable. Seguro conocéis muchas de ellas pero ahí van algunas:

CLAVES DE LA PREPARACIÓN

1- Disfrutar corriendo!!. No se trata de machacarnos, de quitarnos calidad de vida por exceso de entrenamiento, sino de lo contrario. Esto ya lo sabemos pero hay que tenerlo siempre presente.

2- La Formula de la MEJORA= +POTENCIA, + DESCANSO y - KILOMETROS. El error es pensar que cuanto más kilómetros corro mejor. (Yo era uno de ellos, ya no, aunque no voy a cambiar el nombre del blog ahora...)

ENTRENAMIENTO TIPO PARA MARATON (Y MEDIA)

3- Un rodaje largo de maraton NUNCA debe exceder de 2 horas (1:20 para media maraton). Repito, NUNCA.

4- Para una marca alrededor de 3h:30 (1h:40) es suficiente con 4 dias de entrenamiento a la semana, salteados, repartidos en:

• 2 DIAS DE RODAJE SUAVE 1 hora (40'). O el tiempo equivalente en piscina (1:1) o en la bicicleta (3:1)
  
• 1 DIA DE CALIDAD (cambios de ritmo, series -aunque para esos tiempos no son necesarias las series según Rodrigo-). Lo que mejor se acompase. En Runners hay mil ejemplos. EJEMPLO para esta marca comentada de hacer 10 miles empezando a suave (5:10 a 4:45) pasando a medio (4:45 a 4:30) y acabando fuerte (4:30 a 4:15). Entre mil y mil no parar, trotar 1 minuto. Es solo un ejemplo. Cogeros el que mejor os convenga.


• 1 DIA DE PROGRESIVO. Domingo preferible. (Dividiendo el entrenamiento en 4 tramos. EJEMPLO. Tramo 1- 35' a 6'/km, ir bajadno hasta Tramo 2 -30' a 5/km, entrando en Tramo 3 - 25' a 4,40 - terminando en Tramo 4 - 20' a 4:20)

5- Muy importante: trabajar la fuerza en piernas. Con ejercicios de gimnasio o gomas.

6- Muy importante: estirar siempre despues de cada entrenamiento. Nos lleva 5 minutos solo y evita lesiones y permite una mejor recuperación. Unos 16 segundos por músculo.

7- Muy importante: ejercicios de abdominales y lumbares tras cada sesión. Estos no nos llevarán mas de 5 minutos. 2 abd superior, 1 abd inferior (15-25 repetecione cada una), 1 lumbar.

8- Muy importante: Descansar!. No entrenar muchos días seguidso y darnos masajes de descarga periódicamente.

9- Muy importante: fortalecimiento de tobillos. Existen unos ejercicios simples que permiten el fortalecimiento de tobillos, soleo, tibiales... en definitiva nos permitirá tener más potencia en piernas.

10- Escuchar a nuestro cuerpo. Cansancio, molestias, dolencias... todo ello nos avisa de que, tal vez, casi seguro, nos estamos excediendo. Es el momento del descanso.

Hay más píldoras que seguiremos comunicando.

Saludos!