A un mes vista!!

Ya queda un mes (solo) para mi gran cita de este año, el NY Maraton 2009. A pesar de no ser mis primeros 42.195, los nervios afloran al ver imagenes como las de este video...
La preparación está siendo buena (dentro de lo que nos podemos permitir por el resto de ocupaciones) y las lesiones/ampollas/molestias/contracturas... etc, nos estan respetando... a ver, porque mis Asics no aguantaban y me pidieron la jubilación la semana pasada, así que me he pillado las zapas con las que correré(NB 1063). Voy a ver como se portan este fin de semana con otros 28 km (que duro se hace a veces).
Os ire contando (el video, que es lo interesante)

XXII Milla Urbana de Caravaca. Mi pequeño momento de gloria.

La semana posterior al maratón de Nottingham he seguido entrenando, ya que me encontraba francamente bien. He hecho un par de entrenamientos suaves, miércoles y viernes, y el sábado me apeteció algo diferente y me apunté a correr la XXII Milla Urbana de Caravaca, aprovechando que fui allá a pasar el fin de semana.

La verdad es que correr una carrera de media distancia es algo completamente diferente a lo que yo estoy acostumbrado, ya que para hacer algo decente en las mismas hacen falta unas cualidades diferentes a las que he entrenado en los últimos meses. No obstante, me apetecía probar y así lo hice.

La estrategia es muy fácil: salir al 95% y reservarte si puedes un 5% más para los 100 últimos metros. Una agonía, vamos.

Como aspecto positivo está el que corro en la categoría de veteranos (tener ya 40 tacos es lo que tiene...), con lo que no tengo que compartir carrera con los máquinas que vienen a correr en categoría absoluta, gente especialista en la distancia que tienen un gran nivel, y con los que no puedo aspirar otra cosa que a verles la espalda de lejos.

Respecto a la carrera, las sensaciones fueron mejores de lo que me esperaba. Salimos "a lo que daba la máquina" e inmediatamente me coloqué primero de mi categoría y así me mantuve toda la carrera (y puedo asegurar que no era el único que corría, je, je). En los últimos 100 metros intenté dar una vuelta de tuerca, pues sentía alguna presencia muy cercana, pero realmente no sé si logré hacer un cambio de ritmo muy perceptible, ya que llega uno bastante forzado.

En fin, que para mi sorpresa me quedé primero. Desde que iba al colegio y gané alguna carrera, no había experimentado la sensación de subir a un podio a recoger una copa (aunque propiamente en este caso no había podio alguno). La verdad es que me hizo bastante ilusión. En fin, os pongo una foto del momento, ya que probablemente no veréis otra vez algo parecido.

Robin Hood Marathon '09. Una pequeña crónica

Habían pasado ya algunos meses desde que nos enfrentamos a los 42 kilómetros por última vez, y ya tocaba de nuevo sentir las intensas sensaciones que supone correr una maratón. En esta ocasión, y dado el forzoso cambio de planes provocado por el próximo nacimiento de mi hijo (previsto para la primera semana de noviembre, coincidiendo con la maratón de Nueva York, que tenía previsto correr este año), me decanté por la Robin Hood Maratón en Nottingham, Inglaterra, que se celebró el pasado 13 de septiembre.

Correr en estas fechas supone tener que hacer la preparación en julio y agosto, algo que viviendo en Murcia requiere planificación, sobre todo de los horarios de entrenamiento al aire libre, ya que las temperaturas son un inconveniente bastante importante. No obstante, creo que llegaba a la prueba con la tranquilidad de haberme preparado bien. Tenía ganas de correr, y física y anímicamente me encontraba en buen momento.

La prueba se engloba dentro de lo que se denomina Experian Festival of Running, que incluye la maratón y una media maratón, además de otras pequeñas carreras que se desarrollan a lo largo del día. La verdad es que es un evento que moviliza a la ciudad y que cuenta con una organización impecable. Todo está perfectamente previsto y señalizado, y cientos de voluntarios se esfuerzan porque todo se desarrolle de la mejor manera.

La maratón comparte el recorrido de la media maratón en sus primeros 21 kilómetros. El perfil es continuamente ondulado en la primera mitad y prácticamente llano en la segunda.

Para allá nos desplazamos un equipo formado por mis hermanos Luis y Carlos, junto con mi cuñado Eduardo y yo. Es la primera vez que hemos hecho un viaje juntos con el objetivo de correr, y la experiencia ha sido inolvidable. Ellos llevaban como meta correr la media y yo correría la maratón.

El día amaneció bueno para correr. La temperatura rondaba los 16ºC, el cielo estaba algo nuboso, aunque sin amenazar lluvia y sólo un viento suave que se fue levantando a lo largo del día supuso un obstáculo para correr, sobre todo entre los kilómetros 25 y 38, que se desarrollaban en campo abierto fuera de la ciudad. No obstante, las condiciones para correr fueron bastante buenas.

Puntualmente se dio la salida a las 10 de la mañana. Unos 8000 corredores (1300 maratonianos y el resto corredores de la media maratón) nos ponemos en marcha, inundando las calles de Nottingham. Yo conseguí situarme bien en la línea de salida, lo que me permite comenzar a correr cómodamente. Mi objetivo inicial es pillar un ritmo confortable y dejar pasar los kilómetros, disfrutando de la carrera.

El recorrido nos lleva por el centro de la ciudad, entre la animación de la gente. Subimos hacia el castillo de Nottingham, en un empinado repecho y luego volvemos a descender hacia la zona del campus universitario. Entre los kilómetros 6 y 14, la carrera se desarrolla en la zona verde que forman el campus y el parque de Wollaton. Se trata de una zona de colinas preciosa, cuajada de frondosos árboles, lagos y viejos edificios universitarios de gran solera. Voy dosificando bien y sólo miro el cronómetro cada dos millas. No quiero obsesionarme. No obstante voy a buen ritmo y paso la media maratón en menos de 1h26m, con un ritmo por kilómetro de 4:05 minutos. En ese punto la carrera se despeja enormemente, ya que sólo continuamos los corredores de la maratón completa.

Los kilómetros van pasando y de momento sigo con un ritmo bastante cómodo, aunque empieza a levantarse un poco más de viento, que además se hace sentir más, ya que salimos a campo abierto. Poco a poco voy ganando algunas posiciones, aunque la carrera está bastante estirada.

Sobre el kilómetro 30 la carrera entra en el Centro Nacional de Deportes Acuáticos, una magnífica instalación deportiva que sirve de lugar de entrenamiento a la élite del remo y el piragüismo inglés. Debemos dar una vuelta y media al canal olímpico de remo, lo que supone aproximadamente 6 kilómetros de unas grandes rectas. Ahí el viento de cara nos juega a todos una mala pasada, ya que obliga a emplearse a fondo para no perder el ritmo. No obstante, ese desgaste me va a hacer perder un poco de fuelle, haciéndome sufrir un poco los últimos kilómetros de la carrera.

Desde el 36 hasta la meta, la carrera discurre junto al río Trent, en una zona llana y sin más dificultad que el cansancio acumulado. Los últimos dos kilómetros suponen de nuevo un subidón de moral, ya que el público es mucho más numeroso y sus ánimos te llevan casi en volandas. Definitivamente ésa es la parte más emocionante de un maratón.

Al final entro en la meta con un tiempo de 2:53:42 y un sorprendente 18º puesto en la clasificación.

El equipo ha cumplido sus objetivos (mis hermanos y cuñado disfrutaron también con su media maratón), con lo que todos contentos. Ahora sólo restaba descansar un poquito y aprovechar para visitar algunos de los mejores restaurantes y pubs de la zona y brindar con unas pintas, al tiempo que comenzamos a soñar con nuevas carreras.

Y luego queremos traernos todas las medallas pa'España!!

Buceando por la internete me he encontrado un interesante (y preocupante) artículos sobre el sedentarismo nacional y nuestra adicción al sillon-ball, la barra-fija, el tumbing y deportes por el estilo. En el blog de AJE tambien hay referencias al mismo y a otros similares desde el punto de vista laboral.


El objetivo del estudio es analizar, desde una perspectiva sociológica, los efectos del deporte y el ejercicio físico sobre la salud y el bienestar personal de los españoles.

En términos generales, algunos de los resultados más relevantes son los siguientes:

- La mayoría de los españoles sufre el mal del sedentarismo (un 61%). Perciben los beneficios que el deporte y la actividad física reportan a su salud y bienestar personal, pero sus estilos de vida no les permiten disfrutar de esas actividades.
- Al consultarles cuál es su grado de acuerdo respecto a la afirmación "la práctica deportiva y la actividad física son buenas para la salud", el 98% se muestran de acuerdo.
-Pese a ese interés hacia el deporte y su unanimidad con respecto a sus beneficios, tan sólo algo más de un tercio de la población practica deporte (36%) y, entre éstos, únicamente una cuarta parte lo practica habitualmente (26%).

Lo dicho, luego queremos traernos todas las medallas en las olimpiadas!!

- Además, entre quienes realizan deporte, "mejorar y/o mantener la salud y el bienestar físico y psíquico" es la segunda de las razones mencionadas (un 32%).
Por último, en el tiempo destinado a las ocupaciones diarias, los españoles apenas realizan actividad física corporal, pues seis de cada diez (un 57%) dicen pasar la jornada laboral sentados (un 30%), o de pie la mayor parte del día sin realizar grandes esfuerzos (un 27%).
- "La falta de tiempo", "el trabajo" y "las cargas familiares" son las razones esgrimidas por la mitad de los españoles (un 52%) para justificar su inactividad deportiva.
En esto coincido, pero aquí estoy, a las 7 de la mañana a punto de irme a correr, un sabado. Tambien es cierto que yo no trabajo mas de media hora al dia...

Bueno, os dejo el enlace por si quereis leerlo y transcribo por último una consideración importante:

"Sería conveniente realizar mayores inversiones en el ámbito de la escuela (aumentando la calidad y el número de horas dedicadas al deporte), el sistema sanitario (incorporando un mayor número de profesionales especializados en medicina deportiva en los centros de salud), la empresa (concienciando a los empresarios sobre los beneficios del deporte en la mejora del rendimiento en el trabajo y creando fórmulas de conciliación entre el cuidado de nuestra salud y la jornada laboral), las asociaciones y federaciones deportivas (cambiando los objetivos que persiguen muchas de ellas, demasiado orientadas hacia la competición, en beneficio de la mejora de la salud y del bienestar de los deportistas) y, desde luego, en el ámbito de la familia (trasladándole el mensaje de que el deporte contribuye a la mejora de la salud y de las relaciones familiares)"

Pues eso, que me voy a ponerme las zapas...

Preparación maratón u otros entrenos

En base a mi experiencia (de pocos años pero ya con algunos kms que otros en las piernuchas) y otras que he leido y oido, realizaré mi entrenamiento para el maratón de NY este año. Para aquellos que les interese ahí va.

En primer lugar, hacer unas consideraciones importantes (repito, mi experiencia y la de otros corredores que he podido oir, leer e incluso ver por entrenar conjuntamente)...

1- No por hacer más kilometros estaremos mejor preparados. Gente con 70 km/ semana ha hecho peor tiempo que preparando la misma prueba con 50 km o menos semanales.
2 - No hacer planificaciones dificiles de cumplir por horario. Para mi, por ejemplo, es impensable entrenar entre semana 2 horas seguidas (+ desplazamiento + ducha...) porque no dispongo de ese tiempo, y si lo intento se que terminaré fallando, y al final psicologicamente me pasará factura (del tipo no he cumplido, esta semana voy flojo, etc...). Así que entrenamientos ajustados a horarios que sepamos que cumplimos.
3 - Dividir el entrenamiento semanal en rodaje (o aerobico similar), gimnasio, series (o cambios de ritmo) y descanso. Estos días de descanso tenerlos como comodin para cambiarlos por días de entrenamiento, en caso de que nos surjan contratiempos. (Por ejemplo, es bueno fijar el sábado de descanso por si un domingo, o un sabado por la noche, nos surje un compromiso y tenemos que adelantar el rodaje largo a ese día. Si el sábado lo tenemos ocupado nos complicará el hecho de poder cumplir el plan semanal)
4- Y, como todo en la vida, para cumplir nuestro objetivo debemos basarnos en: SENTIDO COMÚN, CONSTANCIA Y ESFUERZO.

Dicho esto, y a quien pueda enteresar, mi entrenamiento orientado a 5 min / km en maratón (3.26 en Nantes pero la marea humana de NY me hará irme por encima de las 3 horas y 40)

LUNES - ELIPTICA O RODAJE SUAVE - 45' + ABDOMINALES (9/10 KM)
MARTES - NATACIÓN - 45' (EQUIVALENTE A 9 KM)
MIÉRCOLES - DESCANSO
JUEVES - SERIES (TOTAL KMS 10 APROX) + ABDOMINALES
VIERNES - GIMNASIO
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - RODAJE LARGO (media de 23) en progresión.

Saludos, Javier Franco.

tiembla New York (entrada renterizada)

Esta semana he empezado el entrenamiento "organizado" para el maratón, que ha culminado con una tirada larga de 16 kms el sábado por la tarde. Salí en el Pozo del esparto, por la carretera que va junto a la playa y tiene pendientes frecuentes arriba y abajo.

Empecé a correr con pocas ganas, el viernes había estado de juerguecilla el viernes y el sábado toda la mañana de ruta en la moto y luego una siesta espectacular. Al final junté fuerzas y salí. Aunque me cuesta hacerlo progresivo, voy mejorando y conseguí hacer 2 tercios a ritmo medio algo progresivo (dificultado por las cuestas arriba y abajo) y que me quedaran ganas para empujar con brío el último tercio antes de la parte de recuperación. Cuando llegué a la parte de apretar ¡¡tenía más ganas de correr que cuando había empezado, 10 kms antes!! Las cuestas arriba sacaba potencia y aguantaba el ritmo...

¡Sensaciones maravillosas, los últimos kilómetros se acortaban en vez de alargarse! Llegué con ganas de correr 5 ó 10 kms más... sin problemas de ampollas que me atormentaban últimamente, respiración y desempeño muscular GENIALES.

Mientras estiraba a fondo me sentía de maravilla, nada cansado. Me quedé asombrado de poder correr esa distancia con tan buenas sensaciones y teniendo fuelle para 4 kms de tirón fuerte hacia el final. Luego por la noche estaba cenando y tomando copas y como si nada.

Supongo que noto el entrenamiento de calidad que ya había empezado antes, todos los kms acumulados, el gimnasio... Por primera vez, realmente me sentí completamente capaz de enfrentarme a completar el entrenamiento y terminar el maratón. Si he progresado tanto, ¡puedo seguir mejorando y hacerlo! YES, WEEK-END :oP

Gracias a todos los corredores que me habéis animado y me estáis ayudando a enfrentarme a este reto maravilloso.

La pasta de la que están hechos los corredores de fondo

(Nota: Juro que esa foto de arriba sale en Google si buscas "pasta al dente"... también había encontrado esta otra, pero es que no hay color... vamos, que la que he puesto es en blanco y negro, como habréis advertido todos menos el daltónico del fondo)

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He encontrado un interesante texto en el que habla de las bondades de la pasta en la dieta del corredor de fondo.

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Pero no de cualquier pasta, no... de la pasta AL DENTE.

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¿Qué es la pasta "al dente", me preguntas mientras clavas tu pupila azul en mi pupila? Bueno, dejémonos de lirismos. La pasta se dice que está "al dente" cuando interrumpimos el proceso de cocción de manera que, básicamente, en el exterior esté blanda mientras en el interior quede un pequeño núcleo aún crudo. Curiosamente la manera más sencilla de comprobarlo, en el caso de spaghetti y similares, consiste en coger uno y lanzarlo contra el azulejo de la pared de la cocina. Si se queda pegado sin resbalar al suelo es que la pasta está "al dente".

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Hasta ahí todo parecía quedar en una cuestión de gustos gastronómicos, hay quienes mostramos nuestra predilección por esta modalidad y quienes en cambio prefieren que la pasta quede totalmente blanda. Pero resulta que en una tesitura como la que me encuentro, junto con un grupo de locos, consistente en formar parte del equipo CARAVACA ES LA META que participará en el Marathon de Nueva York, lo de tomar la pasta "al dente" presenta otros factores adicionales muy convenientes.

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Al parecer esa falta de cocción final hace que una parte de los hidratos de carbono aportados sean procesados de manera progresiva, el índice glucémico es más bajo y se mantienen estables los niveles de glucosa. En deportes de larga duración como el marathon o las pruebas ciclistas de fondo el aporte de energía es conveniente que se haga de forma progresiva, en primer lugar para que el cuerpo vaya asimilando poco a poco la energía, pero también porque el requerimiento de "combustible" no se hace de manera "explosiva" sino a lo largo de un un período de tiempo extenso. Así, la parte de la pasta que quedó más cocida empieza a procesarse antes y para cuando se termina de digerirla empieza el proceso de hacer lo propio con la parte de la pasta que, al haberla hecho "al dente", estaba cruda. Esto coincide con que el organismo del deportista continúa necesitando aporte energético de esos hidratos de carbono porque el esfuerzo físico continúa.

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De esta forma, evidentemente, se reduce el riesgo de las famosas "pájaras" porque el organismo no se queda sin reservas. Sería prolijo detallarlo, pero básicamente el aporte del oxígeno de la respiración llega un momento (el umbral anaeróbico) en que se hace secundario para el mantenimiento del esfuerzo físico, y se pasa a depender del aporte nutricional presente en el organismo. Por eso es tan importante una adecuada ingesta de hidratos de carbono antes de una prueba dura como un marathon (o para el caso un medio marathon o una carrera de cierta duración). Si además la pasta se hace "al dente" permitimos que nuestro organismo no se pegue el "atracón" digestivo de golpe y que a mediados o finales de la prueba ya hayamos metabolizado la pasta y nos quedemos sin "gasolina".

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Por último, pero no por ello menos importante, no hemos hecho nada si acompañamos ese sanísimo plato de pasta con salsas, cremas, queso a cascoporro... olvidáos de eso al menos el día de la carrera. Este día solo necesitamos la pasta (para otros días los hidratos de carbono no se reducen a esta) pero ello no significa que no le demos un gustillo al paladar, así que una vez cocida podemos añadirle un poco de aceite crudo (mejor que echarlo en la cazuela) y añadirle especias aromáticas (orégano, albahaca, romero, tomillo...) al gusto.

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Yo llevo tiempo haciéndome este tipo de pasta por gusto sin saber de las virtudes tanto de que fuese "al dente" como de aderezarla únicamente con especias, y sí puedo decir que comiendo eso a mediodía y corriendo por la tarde, según el día, de 5 a 10 kms. ni he tenido problemas de digestión (la pasta "al dente" es algo más pesada de digerir, evidentemente), ni de "pájaras" ni nada.