Preparación maratón u otros entrenos

En base a mi experiencia (de pocos años pero ya con algunos kms que otros en las piernuchas) y otras que he leido y oido, realizaré mi entrenamiento para el maratón de NY este año. Para aquellos que les interese ahí va.

En primer lugar, hacer unas consideraciones importantes (repito, mi experiencia y la de otros corredores que he podido oir, leer e incluso ver por entrenar conjuntamente)...

1- No por hacer más kilometros estaremos mejor preparados. Gente con 70 km/ semana ha hecho peor tiempo que preparando la misma prueba con 50 km o menos semanales.
2 - No hacer planificaciones dificiles de cumplir por horario. Para mi, por ejemplo, es impensable entrenar entre semana 2 horas seguidas (+ desplazamiento + ducha...) porque no dispongo de ese tiempo, y si lo intento se que terminaré fallando, y al final psicologicamente me pasará factura (del tipo no he cumplido, esta semana voy flojo, etc...). Así que entrenamientos ajustados a horarios que sepamos que cumplimos.
3 - Dividir el entrenamiento semanal en rodaje (o aerobico similar), gimnasio, series (o cambios de ritmo) y descanso. Estos días de descanso tenerlos como comodin para cambiarlos por días de entrenamiento, en caso de que nos surjan contratiempos. (Por ejemplo, es bueno fijar el sábado de descanso por si un domingo, o un sabado por la noche, nos surje un compromiso y tenemos que adelantar el rodaje largo a ese día. Si el sábado lo tenemos ocupado nos complicará el hecho de poder cumplir el plan semanal)
4- Y, como todo en la vida, para cumplir nuestro objetivo debemos basarnos en: SENTIDO COMÚN, CONSTANCIA Y ESFUERZO.

Dicho esto, y a quien pueda enteresar, mi entrenamiento orientado a 5 min / km en maratón (3.26 en Nantes pero la marea humana de NY me hará irme por encima de las 3 horas y 40)

LUNES - ELIPTICA O RODAJE SUAVE - 45' + ABDOMINALES (9/10 KM)
MARTES - NATACIÓN - 45' (EQUIVALENTE A 9 KM)
MIÉRCOLES - DESCANSO
JUEVES - SERIES (TOTAL KMS 10 APROX) + ABDOMINALES
VIERNES - GIMNASIO
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - RODAJE LARGO (media de 23) en progresión.

Saludos, Javier Franco.

tiembla New York (entrada renterizada)

Esta semana he empezado el entrenamiento "organizado" para el maratón, que ha culminado con una tirada larga de 16 kms el sábado por la tarde. Salí en el Pozo del esparto, por la carretera que va junto a la playa y tiene pendientes frecuentes arriba y abajo.

Empecé a correr con pocas ganas, el viernes había estado de juerguecilla el viernes y el sábado toda la mañana de ruta en la moto y luego una siesta espectacular. Al final junté fuerzas y salí. Aunque me cuesta hacerlo progresivo, voy mejorando y conseguí hacer 2 tercios a ritmo medio algo progresivo (dificultado por las cuestas arriba y abajo) y que me quedaran ganas para empujar con brío el último tercio antes de la parte de recuperación. Cuando llegué a la parte de apretar ¡¡tenía más ganas de correr que cuando había empezado, 10 kms antes!! Las cuestas arriba sacaba potencia y aguantaba el ritmo...

¡Sensaciones maravillosas, los últimos kilómetros se acortaban en vez de alargarse! Llegué con ganas de correr 5 ó 10 kms más... sin problemas de ampollas que me atormentaban últimamente, respiración y desempeño muscular GENIALES.

Mientras estiraba a fondo me sentía de maravilla, nada cansado. Me quedé asombrado de poder correr esa distancia con tan buenas sensaciones y teniendo fuelle para 4 kms de tirón fuerte hacia el final. Luego por la noche estaba cenando y tomando copas y como si nada.

Supongo que noto el entrenamiento de calidad que ya había empezado antes, todos los kms acumulados, el gimnasio... Por primera vez, realmente me sentí completamente capaz de enfrentarme a completar el entrenamiento y terminar el maratón. Si he progresado tanto, ¡puedo seguir mejorando y hacerlo! YES, WEEK-END :oP

Gracias a todos los corredores que me habéis animado y me estáis ayudando a enfrentarme a este reto maravilloso.

La pasta de la que están hechos los corredores de fondo

(Nota: Juro que esa foto de arriba sale en Google si buscas "pasta al dente"... también había encontrado esta otra, pero es que no hay color... vamos, que la que he puesto es en blanco y negro, como habréis advertido todos menos el daltónico del fondo)

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He encontrado un interesante texto en el que habla de las bondades de la pasta en la dieta del corredor de fondo.

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Pero no de cualquier pasta, no... de la pasta AL DENTE.

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¿Qué es la pasta "al dente", me preguntas mientras clavas tu pupila azul en mi pupila? Bueno, dejémonos de lirismos. La pasta se dice que está "al dente" cuando interrumpimos el proceso de cocción de manera que, básicamente, en el exterior esté blanda mientras en el interior quede un pequeño núcleo aún crudo. Curiosamente la manera más sencilla de comprobarlo, en el caso de spaghetti y similares, consiste en coger uno y lanzarlo contra el azulejo de la pared de la cocina. Si se queda pegado sin resbalar al suelo es que la pasta está "al dente".

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Hasta ahí todo parecía quedar en una cuestión de gustos gastronómicos, hay quienes mostramos nuestra predilección por esta modalidad y quienes en cambio prefieren que la pasta quede totalmente blanda. Pero resulta que en una tesitura como la que me encuentro, junto con un grupo de locos, consistente en formar parte del equipo CARAVACA ES LA META que participará en el Marathon de Nueva York, lo de tomar la pasta "al dente" presenta otros factores adicionales muy convenientes.

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Al parecer esa falta de cocción final hace que una parte de los hidratos de carbono aportados sean procesados de manera progresiva, el índice glucémico es más bajo y se mantienen estables los niveles de glucosa. En deportes de larga duración como el marathon o las pruebas ciclistas de fondo el aporte de energía es conveniente que se haga de forma progresiva, en primer lugar para que el cuerpo vaya asimilando poco a poco la energía, pero también porque el requerimiento de "combustible" no se hace de manera "explosiva" sino a lo largo de un un período de tiempo extenso. Así, la parte de la pasta que quedó más cocida empieza a procesarse antes y para cuando se termina de digerirla empieza el proceso de hacer lo propio con la parte de la pasta que, al haberla hecho "al dente", estaba cruda. Esto coincide con que el organismo del deportista continúa necesitando aporte energético de esos hidratos de carbono porque el esfuerzo físico continúa.

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De esta forma, evidentemente, se reduce el riesgo de las famosas "pájaras" porque el organismo no se queda sin reservas. Sería prolijo detallarlo, pero básicamente el aporte del oxígeno de la respiración llega un momento (el umbral anaeróbico) en que se hace secundario para el mantenimiento del esfuerzo físico, y se pasa a depender del aporte nutricional presente en el organismo. Por eso es tan importante una adecuada ingesta de hidratos de carbono antes de una prueba dura como un marathon (o para el caso un medio marathon o una carrera de cierta duración). Si además la pasta se hace "al dente" permitimos que nuestro organismo no se pegue el "atracón" digestivo de golpe y que a mediados o finales de la prueba ya hayamos metabolizado la pasta y nos quedemos sin "gasolina".

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Por último, pero no por ello menos importante, no hemos hecho nada si acompañamos ese sanísimo plato de pasta con salsas, cremas, queso a cascoporro... olvidáos de eso al menos el día de la carrera. Este día solo necesitamos la pasta (para otros días los hidratos de carbono no se reducen a esta) pero ello no significa que no le demos un gustillo al paladar, así que una vez cocida podemos añadirle un poco de aceite crudo (mejor que echarlo en la cazuela) y añadirle especias aromáticas (orégano, albahaca, romero, tomillo...) al gusto.

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Yo llevo tiempo haciéndome este tipo de pasta por gusto sin saber de las virtudes tanto de que fuese "al dente" como de aderezarla únicamente con especias, y sí puedo decir que comiendo eso a mediodía y corriendo por la tarde, según el día, de 5 a 10 kms. ni he tenido problemas de digestión (la pasta "al dente" es algo más pesada de digerir, evidentemente), ni de "pájaras" ni nada.

Coto Cuadros

Recientemente hemos conocido y probado un bonito paraje para salir de la monotonía del asfalto (a buenas horas mangas verdes, pensaran algunos... pero algunos somos asi de lentos "pa'tó", hasta pa'correr...).

Llegada a la Alcayna y tras el Porton de la Condesa empieza un bonito paraje que se extiende hasta los alrededores del Embalse de Santomera: El Coto Cuadros, un hermoso bosque de pinos de repoblación, que pertenece a los municipios de Murcia y Santomera y en su mayor parte está declarado como Monte de Utilidad Pública. Leyendo un poco mas me entero que se ha convertido en el paraíso de los amantes del deporte de “orientación en la naturaleza”, y que se celebró en 1996 el Campeonato del Mundo de Orientación, contando con la asistencia de más de tres mil participantes, la mayoría de ellos, del norte de Europa.

Un buen lugar para huir del asfalto, la monotonia del llano y de paso practicar cuestas y montaña.... Bueno, y para los que les guste la bici creo que es mejor aun. Os dejo un video de unos ciclistas para que os hagáis una idea.... aunque a pesar de mis pocos kms por la zona, creo no hace justicia de lo que realmente se percibe cuando te adentras con las zapatillas puestas..

Por cierto, hablando de zapas, acabo de pillarme las New Balance 908 !!! que tiemblen los montañeros que haya voy... ya os contaré que tal me van...

Mis primeros 21 kms: como colarse en un medio marathon y llegar después del último

160 minutos, dos ampollas en el dedo gordo del pie izquierdo y unos gemelos buscando las rodillas más tarde del pistoletazo de salida, aquí el que suscribe cruzaba la línea de meta de Almansa. Jodido, pero contento.

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Segundos antes la megafonía de la llegada pregonaba: "... y a continuación hace su entrada el último participante del Xº Medio Marathon de Almansa, un fuerte aplauso para él, que llega acompañado del coche escoba de Protección Civil y de la ambulancia de la Cruz Roja. Tesón y esfuerzo singular el de este participante que ha cruzado la meta tras 2 horas y 40 minutos de carrera... pero... ¡esperen! queda otro corredor por hacer su entrada... viene sin dorsal, pero igualmente celebramos su llegada. Un fuerte aplauso para él". Sí, ese era yo. Después del último, que ya tiene mérito... creo.

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Ha sido mi primer medio marathon completo, hace unas semanas corrí el de Jumilla pero abandoné en el kilómetro 15 porque tenía desde hacía unos kilómetros molestias en el gemelo derecho y en el 14 empezó a molestarme también la rodilla izquierda y preferí dejarlo ahí para poder afrontar con garantías (¡y sin lesiones!) este medio marathon de Almansa, por el que sentía ilusión y cuyo desarrollo ha cumplido mis expectativas.

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El ambiente en las calles era sensacional, mucho público, mucha animación. Son las fiestas del lugar y a lo largo del recorrido numerosas charangas y grupos trasladaban la celebración a la prueba deportiva amenizando la carrera con música, batucadas, tamboradas... peñas disfrazadas te hacían esbozar una sonrisa durante unos metros con su simpatía y por unos segundos el esfuerzo y el sufrimiento se borraban. Además en distintos puntos los espectadores se reunían aplaudiendo y vitoreando con fuerza a nuestro paso, nunca habría imaginado el aliento que pueden proporcionar en momentos de dificultad las palabras de ánimo de gente anónima, que a veces con un comentario divertido te empujaban a continuar.

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El ambiente festivo, por otra parte, también se vivía dentro de la misma competición. Pude ver corredores disfrazados de diversa guisa, algunos de payasos con peluca, narizota roja y todo el equipo... sinceramente yo no habría podido correr ni 1 kilómetro así, pero está claro que hay gente hecha de otra madera.

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Desde el principio opté por ir a mi ritmo, suave, como si se tratase de un entrenamiento más, y pronto perdí de vista a Javi y a Dani, que me acompañaban, y que entraron respectivamente en 2:01 y 1:45. Para la ocasión cambié mi programa musical habitual (siempre corro escuchando música en el iPod) con la lista de canciones cañeras por un especial de "La rosa de los vientos", del gran Juan Antonio Cebrián centrado en la "Tertulia de las 4C". Puede parecer ilógico o disparatado correr escuchando una tertulia, pero contribuyó a mantener mi mente ocupada durante la carrera, centrada en las siempre interesantes conversaciones que mantienen estos sabelotodos de casi todo y evadiéndome de la a pesar de todo omnipresente presión del trayecto recorrido y de lo que resta por superar.

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Hubo momentos de flaqueza, eso sí. El ecuador del recorrido, el kilómetro 11, pasaba justo por donde habíamos dejado aparcado el coche... la tentación de parar y quedarme a esperar a que terminaran mis acompañantes era grande, pero llevaba poco más de una hora corriendo y a Javi le quedaría al menos otro tanto para terminar... ¿qué hago mientras, esperando? Pues nada, a seguir corriendo.

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Beber mientras corro me hace perder el ritmo de la respiración, sobre todo cuando ya llevo un buen rato de marcha, así que en el avituallamiento anterior al kilómetro 13, aprovechando que además era una ligera pendiente de subida, caminé un trecho y aproveché para usar (y abusar) de esas deliciosas esponjas húmedas con las que quitar el sudor de la cara y la cabeza y con la que refrescarme un poco, y de paso beber un poco de agua y enjuagar la boca y escupir varias veces, con lo que alcanzo la sensación de refrescarme sin beber demasiada agua, que tampoco es bueno.

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Otro trecho que hice caminando fue el kilómetro 17 casi al completo, una cuesta arriba muy, pero que muy mal puesta, hasta el kilómetro 18, que a esas alturas del recorrido se convierte en un auténtico suplicio. Afortunadamente está casi al final y ves tan cercana la meta que sacas fuerzas de flaqueza para superarla, pero en otras circunstancias es posible que mi medio marathon hubiera terminado ahí. En esta ocasión el tiempo era fresco y durante casi todo el recorrido hemos gozado de la (para mí) bendición de la llovizna (en ocasiones lluvia de gotas gordas y pesadas).

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Yo suelo correr de noche y me siento cómodo corriendo con fresco e incluso con lluvia. Pensando en el marathon de Nueva York, el 1 de noviembre, prefiero acostumbrarme a correr con frío antes que con sol, y de hecho alguna mañana de domingo que he corrido por la mota del río a partir de las 9 de la mañana a partir de las 9:30 la cosa empieza a hacerse insoportable. Una vez terminada la carrera de Almansa me doy cuenta de que probablemente me salvó el tiempo, si hubiera hecho una tarde soleada de mayo, que imagino será lo habitual, entre eso y la simpática cuesta del kilómetro 17 creo que ahí hubiera terminado mi historia almanseña.

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Pero por suerte esta vez no fue así.

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A partir del 18 había una larga cuesta abajo que ayudaba a recuperar el ritmo, ahí además apretó de nuevo la lluvia y comencé a sentirme otra vez cómodo, aunque eso sí, los gemelos ya empezaban a protestar, los pies dolían y el kilómetro 19 lo tuve que hacer andando. Al llegar al 20 todo se olvidó, llevaba corriendo dos horas y media, lo máximo que había corrido hasta entonces habían sido los 15 kms/1:45 h. del medio marathon de Jumilla. Casi no podía creerme que pudiera correr tanto, sufrir tanto... y seguir con ganas de terminar.

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El último participante me había adelantado a la altura del km. 15, el coche escoba iba detrás de mi hasta que en el km. 18 se dio cuenta de que no llevaba dorsal... y salió disparado hacia adelante dejándome fuera del control de la organización.

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Javi y yo hace un mes no podíamos entender como con tantas semanas de anticipación se habían agotado los dorsales y no pudimos inscribirnos. Ahora lo comprendemos viendo lo divertido de este medio marathon, pero dispuestos a correrlo como fuera nos presentamos aquí y amparados en la masa nos hemos colado. A él no lo han descubierto, pero yo me puse en evidencia. Y es que ir detrás del último no puede pasar desapercibido, claro.

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Al final no fue tanta la distancia que me sacó el último participante oficial, apenas un par de minutos, pero suficiente como para que al pasar yo se cumpliese la profecía que hizo Javi al inicio de la carrera: "cuando llegues habrá pasado tanto tiempo que habrán deshinchado el arco de la meta y tendrás que treparlo". Casi, el de la meta no, pero del del km. 21 vi como se iba deschinchando conforme me aproximaba a él y finalmente tuve que rodearlo para franquearlo.

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La entrada en la meta, curiosamente, no me hizo sentir nada especial.

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Alcé las manos haciendo la señal del número 1, detuve luego el cronómetro en 2:40 h y empecé a ser consciente de que los pies me dolían horrores y que los gemelos estaban a punto de treparme por las corvas.

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Encontré a Javi, nos saludamos, se descojonó contándome cómo había visto mi entrada en meta, pregonada por la megafonía como relaté más arriba, y me lancé como loco a estirar los gemelos, a beber agua, Aquarius y varios deliciosos y altamente recomendables Fruit 2 Day de Hero que me sentaron como gloria divina.

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Temeroso de no volver a dar un paso busqué la ayuda de los fisioterapeutas que la organización había dispuesto para casos menesterosos como el mío, pero había cola y debíamos volver rápido así que hice de tripas corazón y encaminé mis renqueantes pasos al coche. Este se encontraba a 1 km. y me quedé esperando a que vinieran a recogerme mientras estiraba como un poseso los gemelos contra el bordillo de la acera.

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Ahí ya me quedé a solas con mi dolor, mi esfuerzo, mi humilde logro, y me acordé de Mamen, eché unas lagrimicas y empecé a hacerme a la idea de lo que va a suponer, después de estos mis primeros 21 kms, doblar esa distancia en Nueva York dentro de unos 5 meses. Me parece increíble estar justo en el ecuador, hace 5 meses no corría ni un kilómetro y acabo de echarme 21 al cuerpo y el lunes no necesitaré baja médica, al menos física, quizá la psicológica, porque hay que estar un poco loco para meterse en estos fregaos.

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21 kms... Este texto son 21 párrafos... y lo extraño es que ya estoy mirando en el calendario las próximas carreras... esos 10 kms deBlanca en junio, ese medio marathon nocturno de Cehegín en agosto... la carrera sigue y el reto es hacerlo más rápido, en menos tiempo, con menos dolor... pero terminarlo. Simplemente porque me lo he propuesto.

Reflexiones balinesas

52 pisos más abajo me sigue pareciendo increíble haber subido tan alto en solo 11 minutos.
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No tiene absolutamente nada que ver con lo que estoy acostumbrado, que lógicamente es correr en llano. Bueno, y decir "acostumbrado" es tirarme el pisto porque realmente llevo corriendo desde después de Navidad de este mismo año. Parece mentira que en enero sudara como en una sauna tras correr 3 minutos en una elíptica y hoy me eche al cuerpo 10 kilómetros/1 hora como si nada.
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Dicho eso, el esfuerzo de estar una hora corriendo no es comparable al de subir no ya 52 pisos, sino simplemente 15. En mi caso corriendo, lo que se dice corriendo, no llegué ni al 20 (no miraba los carteles ni contaba los pisos para no agobiarme), desde ese momento me limité a subir andando al paso más rápido que me permitía el cuerpo.
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Lo cierto es que las primeras 10 plantas pasaron en un suspiro, en menos de 2 minutos, y claro, "acostumbrado" a hacer salidas cada 2/3 días de 6/8 kms que me llevan unos 40 minutos, de pronto ver que habías hecho una quinta parte de la prueba casi sin darte cuenta era euforizante, como si hubiera corrido 2 kilómetros en 1 minuto.
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En el ecuador, en torno a la planta 25, con la respiración ya más apurada y las pulsaciones a casi 190 te asalta la duda "¿aún me queda otro tanto? ¿llegaré?". Eres consciente de que los superhombres que en la salida se lanzaron escalones arriba entre codazos como si les hubiesen untado los calzoncillos con guindilla están ya en la cima... y tú ahí, con la lengua fuera, andando y con más de 25 pisos por encima.
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Curiosamente mientras la cabeza va a sus cosas y recibes el ánimo de los espectadores y curiosos que han salido de sus habitaciones y se han encontrado este show estás de repente en la planta 43. ¿Cómo he llegado yo aquí? si hace nada estaba 20 pisos más abajo... te saca de tus meditaciones el hecho de que se ha acbado la escalera y el personal del hotel te indica un pasillo que conduce a la escalera de emergencia (al mirador se sube solo en ascensor) y te sorprende que alguien te diga "¡venga, Rentero!"... anda, ¿y este cómo sabe mi apellido? Tardas unos segundos en recordar que llevas puesta la equipación con la que quieres cruzar en noviembre la meta de Central Park... y lleva inscrito tu apellido precisamente para esto, para que la gente te anime. Sonríes y levantas el pulgar al espectador.
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En lo que te parece un suspiro sales a una terraza. ¿Ya? Te espera alguien de la organización. Con la mirada buscas la continuación del ascenso. Preguntas "¿ahora por donde?" y con una sonrisa te dicen que ya está, que ya has llegado, mientras un par de cámaras de televisión te inmortalizan. Buscas el refrigerio prometido y te lanzas sobre las bebidas isotónicas como si no hubiera un mañana.
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Ya han pasado esos momentos en los que los cuadriceps te quemaban, en que sentías que te faltaba aire y tenías que doblar el ritmo habitual de inspiración/expiración, en que estabas empepado en sudor tan solo 3 minutos después de empezar a subir, achacándolo no tanto a la intensidad del esfuerzo como a que habitualmente corres en exterior (el sudor evapora más fácilmente) y en esta ocasión llevas 11 minutos corriendo en una escalera por la que no corre el aire.
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La experiencia ha sido diferente, intensa, divertida. Aunque has escuchado comentarios antes del inicio, no has necesitado subir agarrándote a la barandilla con las manos, las rodillas no han sufrido como creías que iba a suceder, no te ha costado tanto esa monstruosidad de subir 52 pisos (¡¡¡900 escalones!!!), las vistas son increíbles desde aquí arriba, el ambiente es excelente... el año que viene repito!!!

52 pisos despues: desde la cima

Desde estas alturas, 38 años os contemplan.

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Seran 39 el proximo 3 de octubre, pero de momento damos guerra y llegamos vivos a las cimas que nos proponemos. Por cierto, he aprovechado la ocasion para estrenar la equipacion que si Dios no lo remedia llevare puesta el 1 de noviembre, cuando tras 42 kilometros y 195 agotadores metros cruce en Central Park la meta del Marathon de Nueva York.

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Luego ya si abajo te espera no ya el reposo del guerrero sino incluso guerreras reposando, pues chico, pa que nos vamos a quejar, si total son cuatro dias.

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Y como decia el personaje de Hugh Grant en "Un niño grande":

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-¿Como que no soy una isla? Joder, ¡soy Ibiza!

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Y es que, queridos y queridas, malo es que un tonto se empeñe.