Bueno, ya estamos aqui de nuevo, en el día anterior a la media. Tratas de guardar energías pero claro, la familia te dice que encima que mañana te vas... hoy cumplas. Tratas de cuidar lo que comes pero... hoy es sábado, algo tendrás que picar. Debes dormirte pronto pero... ¿no vas a ver una peli ni hoy? Total que estamos en lo de siempre, esta vida de deportistas temporales es muy dura.
Torrevieja; yo hace años que no voy y apenas recuerdo como es, pero creo que mañana la vamos a recorrer entera y dicen que es una recorrido bonito no como el que creo nos van a colocar en Murcia...
Menos tensión que para Santa Pola, que siempre representa algo especial, pero siempre hay cierto gusanillo en el estómago. Y por supuesto estreno, si en Santa Pola fue José Gómez el que se estrenó en el grupo, mañana es Moncho el que hará la media con nosotros, bueno mas o menos, porque lo cierto es que luego en carrera hay poca disciplina ¿eh? Esto podríamos mejorarlo.
Mañana contaremos las anécdotas y me temo que Juanjo y Javi van a pegarle fuerte al tiempo, así que habrá que publicarlo debidamente.
sábado, 21 de febrero de 2009
martes, 3 de febrero de 2009
Píldoras de oro (1) - Con Rodrigo Gavela
Hace unos días tuvimos la oportunidad, gracias al Centro Deportivo de Caravaca, de aprender (mucho) y de entrenar (menos de lo deseado por culpa del viento) con Rodrigo Gavela (ex record nacional de maraton y entrenador experimentado de atletas de élite y populares. Lo podéis seguir en foros de Runners y otros...).
Toda una experiencia de las que iremos (Juanjo ya sabes lo que toca) desgranando y resumiendo en entradas de este blog a modo de "píldoras de oro" que este gran atleta (y gran persona a pesar de lo poquito que pude tratarlo) nos dejó ese sábado imborrable. Seguro conocéis muchas de ellas pero ahí van algunas:
CLAVES DE LA PREPARACIÓN
1- Disfrutar corriendo!!. No se trata de machacarnos, de quitarnos calidad de vida por exceso de entrenamiento, sino de lo contrario. Esto ya lo sabemos pero hay que tenerlo siempre presente.
2- La Formula de la MEJORA= +POTENCIA, + DESCANSO y - KILOMETROS. El error es pensar que cuanto más kilómetros corro mejor. (Yo era uno de ellos, ya no, aunque no voy a cambiar el nombre del blog ahora...)
ENTRENAMIENTO TIPO PARA MARATON (Y MEDIA)
3- Un rodaje largo de maraton NUNCA debe exceder de 2 horas (1:20 para media maraton). Repito, NUNCA.
4- Para una marca alrededor de 3h:30 (1h:40) es suficiente con 4 dias de entrenamiento a la semana, salteados, repartidos en:
- 2 DIAS DE RODAJE SUAVE 1 hora (40'). O el tiempo equivalente en piscina (1:1) o en la bicicleta (3:1)
- 1 DIA DE CALIDAD (cambios de ritmo, series -aunque para esos tiempos no son necesarias las series según Rodrigo-). Lo que mejor se acompase. En Runners hay mil ejemplos. EJEMPLO para esta marca comentada de hacer 10 miles empezando a suave (5:10 a 4:45) pasando a medio (4:45 a 4:30) y acabando fuerte (4:30 a 4:15). Entre mil y mil no parar, trotar 1 minuto. Es solo un ejemplo. Cogeros el que mejor os convenga.
- 1 DIA DE PROGRESIVO. Domingo preferible. (Dividiendo el entrenamiento en 4 tramos. EJEMPLO. Tramo 1- 35' a 6'/km, ir bajadno hasta Tramo 2 -30' a 5/km, entrando en Tramo 3 - 25' a 4,40 - terminando en Tramo 4 - 20' a 4:20)
5- Muy importante: trabajar la fuerza en piernas. Con ejercicios de gimnasio o gomas.
6- Muy importante: estirar siempre despues de cada entrenamiento. Nos lleva 5 minutos solo y evita lesiones y permite una mejor recuperación. Unos 16 segundos por músculo.
7- Muy importante: ejercicios de abdominales y lumbares tras cada sesión. Estos no nos llevarán mas de 5 minutos. 2 abd superior, 1 abd inferior (15-25 repetecione cada una), 1 lumbar.
8- Muy importante: Descansar!. No entrenar muchos días seguidso y darnos masajes de descarga periódicamente.
9- Muy importante: fortalecimiento de tobillos. Existen unos ejercicios simples que permiten el fortalecimiento de tobillos, soleo, tibiales... en definitiva nos permitirá tener más potencia en piernas.
10- Escuchar a nuestro cuerpo. Cansancio, molestias, dolencias... todo ello nos avisa de que, tal vez, casi seguro, nos estamos excediendo. Es el momento del descanso.
Hay más píldoras que seguiremos comunicando.
Saludos!
viernes, 23 de enero de 2009
Media Maratón de Torrevieja 09
Tras las diferentes experiencias de Santa Pola, Torrevieja parece ser que es el próximo objetivo.
Domingo 22 de febrero a las 10.00 horas.
Cuesta 12 euros si ya compraste el chip en Santa Pola. (O bien pagar 15 con chip en alquiler o 30 con chip para toda la vida).
Ojo, no hay fecha límite de inscripción sino tope de inscritos (3.000). A apuntarse pues.
Es una media bonita a pesar de ser de dos vueltas. Llana, buen ambiente (no estas solo pero no llega a ser el agobio de Santa Pola, aunque le va pisando los talones....), muy bien organizada y normalmente con buen clima. Además, buena parte de la carrera es por las calles del centro de la ciudad con lo que hay sombra y si hiciera un día de viento no se nota.
Por si esto no es suficiente os informo que la bolsa del corredor contiene...
-Placa conmemorativa
-Bolsa-mochila - Color azul
-Camiseta técnica - 100 % poliester transpirable- Manga raglán- Color amarillo fluor- Tallas: S, M, L y SL
- Chubasquero de Tejido nylon- Cremallera frontal entera- Cuello alto con capucha interior- Dos bolsillos laterales- Colores variados- Tallas: S, M, L y SL
- Toalla
- Protector labial
- Boligrafo
-Placa conmemorativa
-Bolsa-mochila - Color azul
-Camiseta técnica - 100 % poliester transpirable- Manga raglán- Color amarillo fluor- Tallas: S, M, L y SL
- Chubasquero de Tejido nylon- Cremallera frontal entera- Cuello alto con capucha interior- Dos bolsillos laterales- Colores variados- Tallas: S, M, L y SL
- Toalla
- Protector labial
- Boligrafo
Yo me apunto, y con la familia para comer por allí luego... ¿vamos o qué?
Saludos...
domingo, 18 de enero de 2009
La Mota de Rio - (Murcia)
Hola, os dejo este mapa que para los que seáis de Murcia os vendrá bien.
Se trata de la Mota del Rio.
Es una "via amable" (denominación autóctona, como pico-esquina, tontolpijo y otras...) y que parte del Malecón hasta dónde uno quiera ir sin estar vacunado y sin llevar lanza. Está medida hasta el km 14, pero claro, si uno no quiere quedarse a vivir a lo Huckleberry Finn por el Rio Segura, debe volverse al punto de partida, así que para ganarse una paella con cerveza despues de un buen entrenamiento de 28 km un domingo por la mañana da de sobra.
(Por cierto, hasta la fabrica de Hero, 8,5 km).
Saludos,
Ver mapa más grande
Se trata de la Mota del Rio.
Es una "via amable" (denominación autóctona, como pico-esquina, tontolpijo y otras...) y que parte del Malecón hasta dónde uno quiera ir sin estar vacunado y sin llevar lanza. Está medida hasta el km 14, pero claro, si uno no quiere quedarse a vivir a lo Huckleberry Finn por el Rio Segura, debe volverse al punto de partida, así que para ganarse una paella con cerveza despues de un buen entrenamiento de 28 km un domingo por la mañana da de sobra.
(Por cierto, hasta la fabrica de Hero, 8,5 km).
Saludos,
Ver mapa más grande
sábado, 17 de enero de 2009
Mañana Santa Pola
A todos estos que nos gusta correr nos gusta disfrutar las medias maratones. Ese día anterior que intentas no desgastarte mucho, comes suave, bebes agua y cenas pasta. Por muchas que corras siempre tienes ese gusanillo de ilusión que te cosquillea.
Mañana es una de las grandes, creo que la mas númerosa del sur de España: Santa Pola. 5.000 personas correremos en un excelente ambiente y disfrutaremos de una buena temperatura junto al mediterráneo; y por cierto, desde mañana tendremos un chip en propiedad ¿? , creo que como dice Javi lo sumaremos a esos recuerdos que por algún lado guardas (mi mujer creo qeu me los tiró todos, pero bueno).
En fin, descansar y disfrutar de las horas previas, mañana espero que seamos varios los que contemos nuestras buenas experiencias de la carrera.
¡ a por ello !
Mañana es una de las grandes, creo que la mas númerosa del sur de España: Santa Pola. 5.000 personas correremos en un excelente ambiente y disfrutaremos de una buena temperatura junto al mediterráneo; y por cierto, desde mañana tendremos un chip en propiedad ¿? , creo que como dice Javi lo sumaremos a esos recuerdos que por algún lado guardas (mi mujer creo qeu me los tiró todos, pero bueno).
En fin, descansar y disfrutar de las horas previas, mañana espero que seamos varios los que contemos nuestras buenas experiencias de la carrera.
¡ a por ello !
jueves, 15 de enero de 2009
EN LA ÉLITE
Que máquina. Que envidia. Hay que nacer con genes diferentes para correr lo que está corriendo este muchacho, en cantidad y calidad. Genes con dry fit o absorb gel... no se, pero genes adaptados a esto del running y del deporte en general.
Tuve la suerte de preparar y correr con Juanjo Larrotcha nuestra primera maratón, fue en Valencia el mes de febrero del pasado año (toda una experiencia que narraremos, de momento ahí os dejo una imagen de los dos juntitos -al fondo- allá por el km 24 aprox...). Y digo suerte porque compartir los duros entrenamientos con alguien con tantas y tan grandes cualidades (físicas y sobre todo humanas) hace que sea muy llevadero, incluso apetecible, el levantarse a las 7 de la mañana un domingo con lluvia y 2ºC para correr 35 km.
Bueno Juanjo, ya nos contaras tu secreto a ver si se nos puede pegar algo, y sobre todo ya nos contaras tu experiencia en esta, en la Jungfrau Marathon, en la próxima que haremos en Nantes...
Ya sabes, a escribir...Un abrazo!
Tuve la suerte de preparar y correr con Juanjo Larrotcha nuestra primera maratón, fue en Valencia el mes de febrero del pasado año (toda una experiencia que narraremos, de momento ahí os dejo una imagen de los dos juntitos -al fondo- allá por el km 24 aprox...). Y digo suerte porque compartir los duros entrenamientos con alguien con tantas y tan grandes cualidades (físicas y sobre todo humanas) hace que sea muy llevadero, incluso apetecible, el levantarse a las 7 de la mañana un domingo con lluvia y 2ºC para correr 35 km.
Bueno, os dejo el recorte de prensa dónde hacen mención a su meritoria 19ª posición (de 65 corredores que finalizaron) en la maratón extrema del Sahara el pasado 31 de diciembre, en Zagora... ("me encontre bien", dice humildemente...lo dicho, una máquina).
Bueno Juanjo, ya nos contaras tu secreto a ver si se nos puede pegar algo, y sobre todo ya nos contaras tu experiencia en esta, en la Jungfrau Marathon, en la próxima que haremos en Nantes...
Ya sabes, a escribir...Un abrazo!
viernes, 9 de enero de 2009
CONSEJOS RUNNING (1)
La experiencia, las diferentes páginas destinadas al atletismo popular (sportlife entre otras), la sabiduría popular y el folclore local, me llevan a recopilar una serie de consejos que espero os sean útiles. Van estos 10 primeros más generales:
1. Correr de forma regular es una de las principales fuente de juventud, se consigue retardar el declive físico y psicológico asociado a la vejez, (los expertos dicen que hasta casi un 50%)
2. Lo importante no es lo mucho que corras en cada entrenamiento o el ritmo, sino la regularidad, la constancia. Aunque temporalmente solo puedas salir una vez a la semana media hora, sal!!, ya llegará el mes en que puedas hacer más de 60 km por semana.
3. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. Ni el frio, ni la lluvia, ni el viento (eso si, este es molesto de narices)... Y me dirás... los niños, el trabajo, no tengo tiempo... en fin, perdoname pero creo que son excusas. Te podría contar casos de entrenamientos a horas y en sitios realmente extraordnarios, parejas con hijos que corren en maratón ámbos.. y bueno, en cualquier caso vuelve al consejo y sal 1 dia solo.
4. No te obsesiones ni te machaques en un espacio corto de tiempo. Esto es muy importante ya que se trata de pasarnos toda la vida corriendo, no de llegar por delante del keniata al mes de empezar a correr. Conozco gente que se ha enganchado al running, pongamos por caso en septiembre, en octubre ya ha corrido su primera media maraton, en enero ya tiene 85 camisetas de diferentes carreras, en marzo va con entrenador personal, en abril ha dejado de comer carne para bajar 50 gramos, se ha depilado las pestañas y se ha comprado las zapatillas en Estados Unidos... y luego, tras más de 3.000 km a sus espaldas, en septiembre del año siguiente te lo ves mirando juegos de petanca para cambiar de deporte porque está hasta los .... de lesiones, del running y de la madre que lo parió... Lógico!!!. (esto, aunque de forma exagerada, es un caso real)
5. Objetivo: mejorar la resistencia. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más 2 horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.
6. Podrás hablar mientras corres. Esto te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Si no puedes hablar sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
7. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
8. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave. Por experiencia propia, salvo raros casos, nunca entreno más de 2 días seguidos y en estos más de 10 años nunca he tenido que parar por lesiones.
9. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía. Esto es, se queman carbohidratos y grasas que tienen una gran rentabilidad de energia, pero que se consumen pero más lentamente. El correr fomenta su eliminación, acostumbrando al músculo a usar estas grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
10. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.
Espero que os valgan.
1. Correr de forma regular es una de las principales fuente de juventud, se consigue retardar el declive físico y psicológico asociado a la vejez, (los expertos dicen que hasta casi un 50%)
2. Lo importante no es lo mucho que corras en cada entrenamiento o el ritmo, sino la regularidad, la constancia. Aunque temporalmente solo puedas salir una vez a la semana media hora, sal!!, ya llegará el mes en que puedas hacer más de 60 km por semana.
3. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. Ni el frio, ni la lluvia, ni el viento (eso si, este es molesto de narices)... Y me dirás... los niños, el trabajo, no tengo tiempo... en fin, perdoname pero creo que son excusas. Te podría contar casos de entrenamientos a horas y en sitios realmente extraordnarios, parejas con hijos que corren en maratón ámbos.. y bueno, en cualquier caso vuelve al consejo y sal 1 dia solo.
4. No te obsesiones ni te machaques en un espacio corto de tiempo. Esto es muy importante ya que se trata de pasarnos toda la vida corriendo, no de llegar por delante del keniata al mes de empezar a correr. Conozco gente que se ha enganchado al running, pongamos por caso en septiembre, en octubre ya ha corrido su primera media maraton, en enero ya tiene 85 camisetas de diferentes carreras, en marzo va con entrenador personal, en abril ha dejado de comer carne para bajar 50 gramos, se ha depilado las pestañas y se ha comprado las zapatillas en Estados Unidos... y luego, tras más de 3.000 km a sus espaldas, en septiembre del año siguiente te lo ves mirando juegos de petanca para cambiar de deporte porque está hasta los .... de lesiones, del running y de la madre que lo parió... Lógico!!!. (esto, aunque de forma exagerada, es un caso real)
5. Objetivo: mejorar la resistencia. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más 2 horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.
6. Podrás hablar mientras corres. Esto te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Si no puedes hablar sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
7. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
8. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave. Por experiencia propia, salvo raros casos, nunca entreno más de 2 días seguidos y en estos más de 10 años nunca he tenido que parar por lesiones.
9. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía. Esto es, se queman carbohidratos y grasas que tienen una gran rentabilidad de energia, pero que se consumen pero más lentamente. El correr fomenta su eliminación, acostumbrando al músculo a usar estas grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
10. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.
Espero que os valgan.
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