martes, 24 de febrero de 2009

Media maratón de Torrevieja. La crónica



El día amaneció bueno y nos fuimos prácticamente todos a correr a Torrevieja. Era la XXVII edición de una Media Maratón que cuenta con buen ambiente y una organización también bastante buena. El recorrido consistía en dos vueltas a un circuito urbano, siendo la segunda vuelta ligeramente más larga que la primera.

La cercanía del Carnaval se dejó notar en la carrera, y al menos yo pude ver corriendo por allí a un cowboy, un par de rubias algo peludas y un cocinero. La verdad es que el día acompañaba poco para correr de semejante guisa, ya que el sol se hizo muy presente en todo el recorrido, pero en fin, como se suele decir... hay gente pa tó!

Como hecho destacable hay que reseñar la incorporación de Moncho al grupo de corredores, con lo que vaya desde aquí la enhorabuena por el resultado. Espero que sean muchas más las carreras que podamos compartir en el futuro.

Respecto a las sensaciones de la carrera, creo que cada uno podrá expresar las suyas a través de comentarios o nuevos posts.

Por la conversación que tuvimos al final de la carrera creo que hay que hacer mención a Carlos, que hizo su mejor marca personal y que, además, lo hizo con muy buenas sensaciones. La verdad es que son este tipo de carreras en las que se disfruta de verdad. Francis también terminó con buenas sensaciones, al igual que Javier, que tiene bajar de 1h30 al alcance de la mano, objetivo que seguro que va a conseguir más pronto que tarde, pues los entrenamientos están siendo buenos y esos kilómetros de calidad terminarán dando sus frutos.

Dani no se mostraba satisfecho con su carrera, que se le atragantó en los últimos kilómetros. Creo que la mayoría hemos pasado por esa situación alguna vez, cuando el ácido láctico bloquea nuestras piernas, cada zancada constituye un esfuerzo sobrehumano y la cabeza te pide sin cesar que abandones. No obstante, Dani demostró que es un corredor de raza y le echó pundonor para terminar la carrera como fuera. Lo que está claro es que si le abandonó la fuerza física, Dani reforzó ayer su fortaleza psicológica, aspecto éste tan importante o más para un corredor de fondo.

Por lo que a mí respecta, y sabiendo desde el principio que no estaba para hacer marca, mantuve el tipo hasta el kilómetro 15 o así, rodando a un ritmo algo inferior a los 4 minutos el kilómetro. A partir de ahí se me bloquearon algo las piernas y en los últimos kilómetros perdí fuelle y me fuí a un ritmo de 4:10 min/km, con lo que al final agadecí mucho poder ver la línea de meta, pues iba claramente en línea descendente. Al final hice el recorrido en 1:24:42. En fin, habrá que seguir entrenando para estar en la mejor forma en la maratón de Nantes, en abril.

Por último, comentar que la casualidad hizo que corriese el último kilómetro junto a un corredor amigo al que conozo desde hace un año y al que me gustaría que conociérais vosotros también, pues creo que si es un gran corredor (34º en la clasificación general de la Marathon des Sables 2008), también es grande como persona. Se trata de Juan Manuel Medina, y ahora anda embarcado en un proyecto que le llevará a correr en 10 días los 800 kilómetros de la ruta francesa del Camino de Santiago. Este proyecto tiene un fin altruista, ya que pretende recaudar fondos para dos asociaciones que trabajan con niños discapacitados. Podéis conocer algo más de él y su proyecto en http://www.juanmanuelmedina.es/

Bueno, abrazos y a seguir!!

sábado, 21 de febrero de 2009

Y mañana Torrevieja

Bueno, ya estamos aqui de nuevo, en el día anterior a la media. Tratas de guardar energías pero claro, la familia te dice que encima que mañana te vas... hoy cumplas. Tratas de cuidar lo que comes pero... hoy es sábado, algo tendrás que picar. Debes dormirte pronto pero... ¿no vas a ver una peli ni hoy? Total que estamos en lo de siempre, esta vida de deportistas temporales es muy dura.

Torrevieja; yo hace años que no voy y apenas recuerdo como es, pero creo que mañana la vamos a recorrer entera y dicen que es una recorrido bonito no como el que creo nos van a colocar en Murcia...

Menos tensión que para Santa Pola, que siempre representa algo especial, pero siempre hay cierto gusanillo en el estómago. Y por supuesto estreno, si en Santa Pola fue José Gómez el que se estrenó en el grupo, mañana es Moncho el que hará la media con nosotros, bueno mas o menos, porque lo cierto es que luego en carrera hay poca disciplina ¿eh? Esto podríamos mejorarlo.

Mañana contaremos las anécdotas y me temo que Juanjo y Javi van a pegarle fuerte al tiempo, así que habrá que publicarlo debidamente.

martes, 3 de febrero de 2009

Píldoras de oro (1) - Con Rodrigo Gavela

Hace unos días tuvimos la oportunidad, gracias al Centro Deportivo de Caravaca, de aprender (mucho) y de entrenar (menos de lo deseado por culpa del viento) con Rodrigo Gavela (ex record nacional de maraton y entrenador experimentado de atletas de élite y populares. Lo podéis seguir en foros de Runners y otros...).


Toda una experiencia de las que iremos (Juanjo ya sabes lo que toca) desgranando y resumiendo en entradas de este blog a modo de "píldoras de oro" que este gran atleta (y gran persona a pesar de lo poquito que pude tratarlo) nos dejó ese sábado imborrable. Seguro conocéis muchas de ellas pero ahí van algunas:
CLAVES DE LA PREPARACIÓN
1- Disfrutar corriendo!!. No se trata de machacarnos, de quitarnos calidad de vida por exceso de entrenamiento, sino de lo contrario. Esto ya lo sabemos pero hay que tenerlo siempre presente.
2- La Formula de la MEJORA= +POTENCIA, + DESCANSO y - KILOMETROS. El error es pensar que cuanto más kilómetros corro mejor. (Yo era uno de ellos, ya no, aunque no voy a cambiar el nombre del blog ahora...)

ENTRENAMIENTO TIPO PARA MARATON (Y MEDIA)

3- Un rodaje largo de maraton NUNCA debe exceder de 2 horas (1:20 para media maraton). Repito, NUNCA.

4- Para una marca alrededor de 3h:30 (1h:40) es suficiente con 4 dias de entrenamiento a la semana, salteados, repartidos en:
  • 2 DIAS DE RODAJE SUAVE 1 hora (40'). O el tiempo equivalente en piscina (1:1) o en la bicicleta (3:1)
  • 1 DIA DE CALIDAD (cambios de ritmo, series -aunque para esos tiempos no son necesarias las series según Rodrigo-). Lo que mejor se acompase. En Runners hay mil ejemplos. EJEMPLO para esta marca comentada de hacer 10 miles empezando a suave (5:10 a 4:45) pasando a medio (4:45 a 4:30) y acabando fuerte (4:30 a 4:15). Entre mil y mil no parar, trotar 1 minuto. Es solo un ejemplo. Cogeros el que mejor os convenga.

  • 1 DIA DE PROGRESIVO. Domingo preferible. (Dividiendo el entrenamiento en 4 tramos. EJEMPLO. Tramo 1- 35' a 6'/km, ir bajadno hasta Tramo 2 -30' a 5/km, entrando en Tramo 3 - 25' a 4,40 - terminando en Tramo 4 - 20' a 4:20)
5- Muy importante: trabajar la fuerza en piernas. Con ejercicios de gimnasio o gomas.

6- Muy importante: estirar siempre despues de cada entrenamiento. Nos lleva 5 minutos solo y evita lesiones y permite una mejor recuperación. Unos 16 segundos por músculo.

7- Muy importante: ejercicios de abdominales y lumbares tras cada sesión. Estos no nos llevarán mas de 5 minutos. 2 abd superior, 1 abd inferior (15-25 repetecione cada una), 1 lumbar.

8- Muy importante: Descansar!. No entrenar muchos días seguidso y darnos masajes de descarga periódicamente.

9- Muy importante: fortalecimiento de tobillos. Existen unos ejercicios simples que permiten el fortalecimiento de tobillos, soleo, tibiales... en definitiva nos permitirá tener más potencia en piernas.
10- Escuchar a nuestro cuerpo. Cansancio, molestias, dolencias... todo ello nos avisa de que, tal vez, casi seguro, nos estamos excediendo. Es el momento del descanso.

Hay más píldoras que seguiremos comunicando.

Saludos!